پرداختن به مسئله قاعدگی، مراقبت های بهداشتی دوران قاعدگی، مراقبت های جسمی و روانی این دوره و اختلالات مربوط به آن، سال ها در جوامع مختلف، به ویژه جوامع سنتی تری مانند جامعه و فرهنگ ما، تابو محسوب می شده اند و در نتیجه، مجال صحبت درباره این موضوع و حتی بعضاً اظهار مشکلات مربوط به آن، برای زنان فراهم نبوده است.
این در حالی است که زنان و دختران در طول بخش عمده ای از زندگی خود، ماهانه با این مسئله مواجه هستند و لازم است که نه تنها خودشان آگاهی و نکات مراقبتی مهم در این زمینه را بدانند و بتوانند به کار بندند، مردان نیز درک و آگاهی کافی نسبت به این مسئله داشته و بنابراین برخورد مناسبی با همسر، مادر، خواهر و سایر زنان و دختران در جامعه خود داشته باشند.
از این رو، بر آن شدم تا در این نوشتار، ضمن بررسی اختلالات مربوط به این دوره، نکاتی را نیز راجع به مراقبتهای دوران قاعدگی عنوان کنم. باشد که همراه یکدیگر، اهمیت پرداختن به دوره ای از زندگی نیم مهمی از جامعه را مرور کنیم، تابوها و تعصبات بیهوده را بشکنیم و در عوض بیشتر مراقب خود و اطرافیان مان باشیم.
بخش های نوشتار
مروری بر چرخه قاعدگی
چرخه قاعدگی زنان به طور معمول طی 24 تا 28 روز اتفاق می افتد و طی این مدت به دلیل نوسانات هورمونی، احتمال دارد که زنان نوسانات خلقی و هیجانی و یک سری تغییرات جسمانی و رفتاری را تجربه کنند. به عنوان مثال، افت سطح استروژن در اواخر چرخه قاعدگی (پیش از شروع عادت ماهانه)، در طول فرایند یائسگی و همچنین پس از زایمان، در ارتباط با بروز علائم اضطرابی و افسردگی دانسته شده است. به علاوه، کاهش سطح پروژسترون در اواخر چرخه نیز تا حدودی مرتبط با علائم سندروم پیش از قاعدگی است.
در ادامه سه اختلال مرتبط با قاعدگی را بررسی می کنیم که لازم است به رسمیت شناخته شده و به علائم آن ها توجه کافی شود، تا در صورت لزوم از کمک حرفه ای در این زمینه نیز استفاده شود. البته مهم است این نکته را هم در نظر داشته باشیم که هرچند علائم این اختلالات شامل افت عملکرد تحصیلی یا شغلی و یا مشاجرات و تخریب روابط بین فردی می شود، نباید مشکلات مزمن محل کار یا تحصیل و اختلافات زناشویی اساسی را صرفا به حساب این مسئله بگذاریم.
بررسی اختلالات مربوط به قاعدگی
قاعدگی ممکن است در ارتباط با مشکلات فیزیولوژیک و جسمانی متعددی باشد، با این حال در این نوشتار قصد داریم بیشتر به بعد روانشناختی این موضوع و خلق و خوی زنان در دوران قاعدگی بپردازیم؛ در همین راستا، سه اختلال را در اینجا مرور می کنیم: سندروم پیش از قاعدگی، اختلال ملال پیش از قاعدگی و افسردگی حین یائسگی.
اختلال ملال پیش از قاعدگی و سندروم پیش از قاعدگی
در بحث اختلالات و مراقبتهای دوران قاعدگی، در ابتدا اختلالی را معرفی می کنیم که به عنوان تشخیصی رسمی در پنجمین راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) مطرح شده است. اختلال ملال پیش از قاعدگی (PreMenstrual Dysphoric Disorder / PMDD) با علائم زیر مشخص می شود:
- تغییرات سریع و چشمگیر خلقی (مثل نوسانات خلقی، احساس غم یا گریه ناگهانی، افزایش حساسیت به طرد شدن)؛
- تحریک پذیری، عصبانیت شدید یا افزایش درگیری های بین فردی؛
- خلق افسرده برجسته، احساس ناامیدی یا افکار خودسرزنشی؛
- اضطراب، تنش و یا بی تابی چشمگیر؛
- کاهش علایق در اکثر فعالیت ها؛
- احساس اشکال در تمرکز؛
- ضعف و خستگی سریع یا فقدان چشمگیر انرژی؛
- تغییر بارز در اشتها، پرخوری یا میل به غذاهای خاص؛
- پرخوابی یا بی خوابی؛
- احساس خارج از کنترل بودن یا از پا در آمدن؛
- علائم جسمی مثل حساسیت یا ورم پستان ها، درد مفاصل و عضلات، احساس ورم یا افزایش وزن.
به یاد داشته باشید که وجود همه این علائم برای تشخیص اختلال ملال پیش از قاعدگی لازم نیست و در مجموع، حضور 5 نشانه در طول دو دوره قاعدگی برای این تشخیص، کافی است. همچنین، این نشانه ها باید یک هفته قبل از شروع خونریزی وجود داشته و در هفته اول دوره قاعدگی بسیار خفیف شده یا کاملا از بین بروند.
به علاوه، از آنجا که ممکن است این اختلال با اختلالات دیگری مانند افسردگی اساسی و افسرده خویی، دوقطبی، اختلالات اضطرابی و یا پرخوری عصبی همبود باشد و یا نزدیک شدن به دوره عادت ماهانه صرفا این مشکلات زمینه ای را تشدید کند، مهم است که کلیه علائم در طول دو دوره قاعدگی به صورت روزانه ثبت شوند تا بتوان به تشخیص درستی دست یافت.
آمارها نشان می دهد که 84% زنان پیرامون دوره قاعدگی دردهای جسمی را تجربه می کنند. با این حال، شیوع اختلال ملال پیش از قاعدگی، در زنانی که واجد شرایط آن هستند اما افت عملکردی نشان نمی دهند، 1.8% و در زنانی که به دلیل این اختلال دچار افت عملکرد نیز می شوند، 1.3% است و میزان کلی شیوع این اختلال را در 5 الی 8% زنان نیز گزارش کرده اند.
همچنین، پژوهش‌های مختلف، میزان وراثت پذیری اختلال ملال پیش از قاعدگی را بین 30 تا 80% برآورد کرده اند. این نکته را هم باید در نظر داشت که شدت، دفعات، تظاهرات علائم و الگوی درمان جویی این اختلال به شدت تحت تاثیر عوامل فرهنگی است.
وقتی به بررسی اختلالات و مراقبتهای دوران قاعدگی می‌پردازیم، بیشتر از PMDD، ممکن است اسم PMS (PreMenstrual Syndrome) یا سندروم پیش از قاعدگی به گوش مان خورده باشد. سندروم پیش از قاعدگی را می توان شکل خفیف تری از اختلال ملال پیش از قاعدگی دانست. شیوع این سندروم بیشتر از PMDD است؛ اما به دلیل ماهیت و عوامل فرهنگی پیرامون آن، آمار دقیقی از شیوع این سندروم در دست نیست.
نکته قابل توجه آن است که برای تشخیص PMDD، در کنار علائم جسمی و رفتاری، وجود علائم خلقی نیز لازم است؛ در حالی که صرف وجود علائم جسمی و بعضا رفتاری، می تواند نشان دهنده ابتلا به سندروم پیش از قاعدگی باشد.
افسردگی حین یائسگی
علاوه بر اهمیت مراقبتهای دوران قاعدگی در سنین باروری، مهم است که به دوره یائسگی نیز توجه ویژه ای داشته باشیم؛ چراکه در کنار تغییرات جسمی و فیزیولوژیکی عمده، این دوره با نوسانات و تغییراتی روانشناختی نیز همراه است که اگر به آن ها توجه کافی نشود، می توانند زمینه ساز اختلالات روانی، مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی شوند.
دوره یائسگی به عنوان دوره گذار از قاعدگی معمولی، به توقف کامل آن تعریف می شود. ممکن است طی این مدت، زنان ترکیبی از علائم PMS و علائم مختص و طبیعی یائسگی مانند گُرگرفتگی، بی خوابی، و مشکلات خلقی را تجربه کنند. با این حال ممکن است تشدید این علائم حالتی بیمارگون پیدا کند؛ به گونه ای که افسردگی حین یائسگی با علائم زیر شناخته می شود:
- یکنواختی هیجانی؛
- عدم توانایی مقابله کردن با مشکلات؛
- تحریک پذیری؛
- انزوای اجتماعی؛
- گریه های بی دلیل؛
- کاهش انرژی؛
- لذت نبردن از فعالیت ها و روابط معمول.
یائسگی نیز مانند سایر دوره های نوسانات هورمونی است و به طور کلی آسیب پذیری نسبت به افسردگی را افزایش می دهد، به طوری که خطر ابتلا به آن در زنانی که قبل تر هیچ سابقه افسردگی نداشته اند نیز در این دوره افزایش می یابد. نشانه های این اختلال به تدریج بروز پیدا می کنند و به همین جهت، ممکن است زنان تصور کنند که این نشانه ها گذرا و برگشت پذیر هستند، در حالی که همان طور که گفته شد، در صورت شدت چشمگیر علائم و نشانه ها، بهتر است در مراحل ابتدایی تر از کمک حرفه ای در این زمینه بهره جست.
مراقبتهای دوران قاعدگی
در کنار بررسی اختلالات مربوط به قاعدگی و همچنین مراقبت های بهداشتی در دوران قاعدگی که پیشتر به آن ها پرداخته شد، مهم است بدانیم که این دوره از نظر هیجانی و روانشناختی نیز به مراقبت هایی نیاز دارد تا هم تجربه آرام تری باشد و هم از بروز اختلالات احتمالی پیشگیری شود. این مراقبتهای دوران قاعدگی باید هم از سمت خود زنان و دختران در این دوره، و هم توسط اطرافیان آن ها مورد توجه قرار بگیرند. در ادامه به برخی از آن ها نگاهی می اندازیم.
مراقبت های شخصی
از مراقبتهای دوران قاعدگی که زنان و دختران خودشان می توانند در نظر داشته باشند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
حساب چرخه خود را داشته باشید: به ویژه اگر احساس می کنید علائم سندروم پیش از قاعدگی را دارید، مهم است که بدانید هنگام بروز نشانه ها در چه مرحله ای قرار دارید، همان طور که گفته شد، در هفته قبل از شروع عادت ماهانه به علت افت سطح استروژن، بیشتر از هر زمان دیگری می توان علائم افسردگی و اضطراب را به قاعدگی مربوط دانست. برای داشتن مراقبتهای دوران قاعدگی موثرتر، حساب چرخه خود را داشته باشید.
علاوه بر آن، نشانه های سایر بیماری ها نیز ممکن است با نزدیک شدن به شروع خونریزی تشدید شوند؛ از جمله بیماری های آسم، بیماری روده التهابی (IBD/Inflammatory Bowel Disease) و افسردگی و اضطراب زمینه ای.
ورزش و نرمش را در برنامه خود داشته باشید: تمرینات ملایم و مداوم ایروبیک، علاوه بر مزایای جسمانی، می توانند به کاهش علائم افسردگی و خستگی در دوره قاعدگی کمک کنند. همچنین، در بهبود الگوی خواب، احتباس آب و نفخ کمک کننده هستند.
مدیریت استرس را تمرین کنید: به نظر می رسد استرس جزء جدایی ناپذیر زندگی روزمره ما باشد و در نتیجه، آنچه مهم است نحوه نگرش و برخورد با موقعیت های استرس زاست. نخست باید این نکته را درک کنیم که شکل خام استرس در واقع برای ما مفید است و به ما این پیام را می رساند که باید برای یک وضعیت مهم آمادگی لازم را داشته باشیم. در کنار این نگرش سازنده، راهکارهای متفاوتی نیز وجود دارند که به مدیریت استرس کمک می کنند و می توانند از مراقبتهای دوران قاعدگی نیز به حساب بیایند.
قبل از اشاره به تعدادی از این راهکارها، باید بدانیم که همان طور که قاعدگی و دشواری های احتمالی پیرامون آن می توانند علت یک سری مشکلات و اختلالات باشند، استرس بیش از حد و افسارگسیخته نیز خود می تواند علتی برای دوره های قاعدگی سخت و مشکلات مربوط به آن باشد. بنابراین از نکات مراقبتهای دوران قاعدگی، آگاهی از مدیریت استرس و به کار بردن راهبردهای آن است:
- در این دوره بیش از همیشه به تغذیه خود توجه داشته باشید؛ مصرف شیرینی زیاد شما را در کنترل استرس، با مشکل مواجه می کند. همچنین، بهتر است از مصرف کافئین و الکل اجتناب کنید؛ پس، در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ به جای این موارد، میوه تازه، چند تکه شکلات تلخ، دمنوش گیاهی و آب فراوان را جایگزین کنید.
- خواب کافی داشته باشید؛ داشتن برنامه منظم خواب و بیداری و بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه، تاثیر زیادی بر مدیریت استرس دارد.
- از تکنیک های ریلکسیشن، مثل ماساژ، مراقبه، تمرینات یوگا و تنفس غافل نشوید.
در صورت امکان، بیرون از خانه وقت بگذرانید: هرچند ممکن است در دوره قاعدگی احساس کنید شرایط بیرون وقت گذراندن را ندارید، اما پیاده روی و برقراری ارتباط با طبیعت برای شما مزایای جسمانی و هیجانی دارد؛ به کاهش استرس و احساس خشم کمک می کند، باعث می شود فعال تر و با اعتماد به نفس تر باقی بمانید و با دریافت حمایت های اجتماعی و برقراری ارتباط با دوستان، از بروز احساس تنهایی جلوگیری می شود.
ذهن آگاهی را در نظر داشته باشید: تایید شده است که تمرینات ذهن آگاهی باعث کاهش شدت علائم PMS می شوند. تمرین هایی مانند مراقبه (مدیتیشن) و اسکن بدنی، می توانند به کاهش استرس، مدیریت افکار ناخواسته و حتی تسکین دردهای جسمی کمک کنند و حتی نشان داده شده که در بهبود علائم یائسگی، مثل گرگرفتگی و عرق های شبانه موثر هستند.
مراقبت از اطرافیان در این دوره
مراقبتهای دوران قاعدگی شامل مراقبت از اطرافیانی که پیرامون دوره قاعدگی هستند نیز می شود؛ چه این افراد در حال تجربه PMS یا PMDD باشند و چه نباشند و چه دوست، همکار و عضو خانواده همجنس یا غیر همجنس ما و یا شریک زندگی مان باشند، توجه به آن ها حائز اهمیت است.
اگر فرد مورد نظر احساس ناراحتی می کند، از جملات و سخنان اطمینان بخش و دلگرم کننده استفاده کنید؛ احساس ناراحتی و درد آن ها را درک کنید و تا حد امکان پیشنهاد کمک به آن ها بدهید؛ توجه به خلق و خوی زنان در دوران قاعدگی مهم است؛ اگر خانمی دچار تغییرات هیجانی مربوط به دوره قاعدگی می شود، با این مسئله همدلی کنید و بدانید که درک، همدلی و کمک شما ارزشمند خواهد بود.
به طور ویژه، اگر همسر یا شریک تان در این دوره است، محبت بیشتری نشان داده و همدل و کمک کننده باشید؛ اگر در کار خاصی نیاز به کمک دارد، پیشنهاد کمک بدهید و با در نظر گرفتن شرایط او، فعالیت های تفریحی سبک در نظر بگیرید و او را مجبور به بیرون رفتن نکنید.
مراقب خودت و دیگران باش…
در این نوشتار به اختلالات و مراقبتهای دوران قاعدگی پرداختم؛ نه از این جهت که این موضوع، کاستی یا نوعی ضعف جلوه کند؛ بلکه امری کاملا طبیعی و فیزیولوژیک است که مانند هر فرایند زیستی دیگری ممکن است گاهی مختل شده و مسائل جسمانی و روانی به همراه داشته باشد.
قاعدگی بخشی از فرایند طبیعی زندگی یک زن است که انتخاب خود او نیز نبوده، در نتیجه تابو ساختن از این مسئله و عدم اجازه بروز مسائل مربوط به آن، فقط می تواند منجر به عدم آگاهی و عدم مراقبت های لازم و در نتیجه بروز مشکلات احتمالی در این زمینه شود. امیدوارم این نوشتار به نوبه خود توانسته باشد تاثیری هرچند اندک روی آگاهی و عملکرد شما در این مسئله داشته و نکات مفیدی را به دانش تان اضافه کرده باشد.
