شلوغی، تلاطم، تنش و اضطراب، از ویژگی های غیر قابل انکار زندگی مدرن هستند. همین حالا که در حال مطالعه این نوشتار هستید، احتمالا اعلان هایی در بالای صفحه موبایلتان ظاهر می شوند. اگر قبل از مطالعه این نوشتار، سری به صفحه های خبری زده و نگران آینده خود شده باشید یا دو ساعت قبل با یکی از همکارانتان مشاجره کرده باشید و بابت قسط هایی که باید پرداخت کنید درگیری ذهنی داشته اید، می توان گفت ذهن شما در حال حاضر، با تمامی داده هایی که از لحظه بیداری پردازش کرده است، فاصله چندانی با نقطه جوش خود ندارد و اگر این «ذهن» توانایی صحبت کردن داشته باشد، تمنا می کند که فرصتی برای استراحت به او بدهید!
در این نوشتار قصد دارم توجه شما را به خواسته ی این ذهن پر تلاطم جلب کرده و با دادن آگاهی در رابطه با مزایای مراقبه یا مدیتیشن، به شما در فراهم آوردن فرصتی برای تسکین این تنش ها کمک کنم.
بخش های نوشتار
مراقبه یا مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یا مراقبه، نوعی تمرین ذهنی برای تمرکز و جهت دهی به افکار است. تمرینات مراقبه، به ذهن یاد می دهند که از گذشته و آینده عبور کرده و به زمان حال برگردد و بدون قضاوت، درون و بیرون را مشاهده کند. به بیان دیگر، با کمک گرفتن از تمارین مراقبه می توان نگرانی ها و نشخوار های فکری را کمتر کرد و با آگاهی از ذهن و محیط اطراف، تنفس، توجه آگاهانه به اطلاعاتی که از طریق حواس پنجگانه دریافت می شوند و .. ، آرامش و حضور در لحظه را بالاتر برد. در ادامه به توضیح ۱۲ مورد از مزایای مراقبه یا مدیتیشن می پردازم.
مورد ۱ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: کاهش استرس
یکی از دلایل اصلی علاقه بسیاری از افراد به انجام تمارین مراقبه، تاثیر آن در کاهش استرس است. زمانی که ما، به شکل روانی و یا فیزیکی استرس را تجربه می کنیم (در اثر ادراک یک تهدید یا چالش)، هورمونی در بدن ما شروع به ترشح شدن می کند، به نام «کورتیزول».
خاصیت این هورمون به زبان ساده، این است که ما بتوانیم در مواجه با خطر یا تهدیدی که مغزمان ادراک کرده است انرژی کافی داشته باشیم (نکته جالب اینجاست که تفاوتی نمی کند این تهدید، یک خرس وحشی که برای حمله به شما خودش را آماده می کند باشد یا احتمال صفر گرفتن شما در امتحان فردا)؛ اما قسمت مهم ماجرا اینجا است که ترشح مداوم و زیاد از حد هورمون کورتیزول، اثرات منفی بسیاری بر جسم و روان ما دارد. به شکل مختصر، هورمون کورتیزول باعث بروز مواردی از قبیل فشار خون، مشکلات خواب، کمبود انرژی، افزایش وزن، پوکی استخوان، ابتلا به دیابت نوع ۲، آشفتگی فکری، مشکلات تمرکز و حافظه و همچنین کاهش قوای سیستم ایمنی می شود.
مطالعات نشان داده اند که انجام مراقبه و یا مدیتیشن باعث کاهش میزان استرس و اضطراب در افراد می شود.
مورد ۲ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: مدیریت اضطراب
اضطراب کمتر، اغلب نتیجه استرس کمتر است. به چند مثال از نتایج به دست آمده در این زمینه توجه کنید: مطالعه و بررسی تعدادی شرکت کننده در مراقبه های ۸ هفته ای، نشان داد که اضراب این شرکت کنندگان کاهش یافته است. همچنین یافته ها نشان دادند که علائم اختلالات اضطرابی مثل اختلال اضطراب اجتماعی، پارانوئید، حملات پنیک و رفتارهای وسواسی اجباری نیز طی این تمارین کاهش داشته اند. همچنین در مطالعه ای دیگر، ۱۸ نفر از شرکت کنندگان مراقبه ۸ هفته ای، طی سه سال، زیر نظر گرفته شدند و نتایج نشان داد، آنهایی که بین این اعضا همچنان به انجام این تمارین مبادرت داشتند، به شکل چشمگیری سطح اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
مطالعات همچنین، کاهش استرس و اضطراب مرتبط با محیط کار و فشار شغلی را نیز، نشان می دهند؛ برای مثال، گروهی از پرستاران که طی این برنامه مورد بررسی قرار گرفتند، کاهش استرس و اضطراب را نشان دادند. نکته حائز اهمیت این است که تحقیقات می گویند که تفاوت خاصی نمی کند که کدام سبک از مراقبه را در پیش می گیرید؛ چه یوگا و چه دیگر سبک های مراقبه، به کاهش اضطراب و استرس شما، کمک بسیاری می کنند.
مورد ۳ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: ارتقای سلامت روان
اشکال بسیاری از مراقبه وجود دارند که باعث می شوند افراد، نگرش مثبت تری به زندگی داشته باشند و همچنین به تصویر بهتری از خود برسند. مطالعات انجام شده در این زمینه، بیان می کنند که انجام مراقبه، به مرور باعث کاهش افسردگی در افراد می شود. در واقع، مراقبه با تاثیراتی که در ترشح برخی هورمون های موثر در زمینه افسردگی دارد (همچون اضطراب و استرس که در بخش های قبلی به آن مختصرا پرداختیم)، باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می شود.
یک مطالعه جالب کنترل شده در این زمینه که به بررسی تفاوت در مغز افرادی که در حال انجام مراقبه ذهن آگاهی بودند با افرادی که مراقبه نمی کردند، پرداخته است. این مطالعه نشان داد که آن دسته از افرادی که مراقبه می کردند، فعالیت های الکتریکی در قسمت های مغزی مرتبط با تفکر مثبت و خوش بینانه آن ها، بسیار بیشتر از گروهی بود که مراقبه نمی کردند.
مورد ۴ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: افزایش خود اگاهی
مراقبه یا مدیتیشن در بسیاری از اشکال آن، به ارتقای درک و بینش بهتر افراد نسبت به خودشان، کمک می کند؛ به این صورت که شما با تمرین مراقبه و مشاهده ی افکارتان، به درک عمیقی از عادت های فکری خود می رسید و در نتیجه، راحت تر می توانید این افکار را به سمت عادات سازنده هدایت کنید.
در یک مطالعه در رابطه با ۲۱ زنی که با سرطان سینه درگیر بودند، آن گروهی که تمارین تای چی را انجام می دادند، به صورت کلی، عزت نفس بالاتری نسبت به گروهی که تنها از حمایت های اجتماعی سود می بردند داشتند (برای مطالعه در رابطه با مفهوم عزت نفس اینجا کلیک کنید). همچنین مطالعات نتایجی چون کاهش احساس تنهایی و بالا بردن خلاقیت در حل مسئله را در گروهی که مراقبه می کردند، نشان داده اند.
مورد ۵ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: طولانی کردن گستره زمانی توجه
مراقبه متمرکز بر توجه، یکی از بهترین راه ها برای قدرت بخشیدن به توانایی شما در توجه کردن است. بر اساس مطالعات، انجام مراقبه باعث افزایش توانایی فرد در نگه داشتن توجه و متمرکز ماندن در انجام وظیفه در مدت زمان طولانی تر، می شود.
همچنین در مطالعه ای دیگر، آن دسته از کارگران منابع انسانی که به صورت مستمر مراقبه می کردند، علاوه بر افزایش تمرکز طولانی مدت، توانایی بهتر در بخاطر سپردن جزئیات مرتبط با وظیفه شان نشان دادند. بر اساس شواهد، برای نتیجه گیری از مراقبه در زمینه بهبود توجه، حتی مراقبه ۴ روز در هفته نیز کفایت می کند.
مورد ۶ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: احتمال از دست دادن حافظه را در دوران میانسالی، کاهش می دهد
با بهبود توجه و شفافیت تفکر که نتیجه انجام مستمر تمارین مراقبه است، ذهن نیز جوان می ماند. مطالعات بسیاری در رابطه با توانایی های ذهنی افراد مسن، نشان داده اند که انجام انواع مراقبه ها باعث بهبود حافظه و توجه می شود. همچنین بر اساس مطالعه ای، انجام مستمر مراقبه باعث بهبود حافظه در بیماران مبتلا به زوال عقل می شود.
مورد ۷ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: کمک به ایجاد مهربانی
بعضی اشکال مراقبه، باعث ایجاد احساسات مثبت در افراد، چه نسبت به خودشان و چه نسبت به دیگران می شود. نتایج ۲۲ مطالعه نشان داده است که انجام این سبک مراقبه ها (مراقبه هایی که متمرکز بر عشق و مهرورزی به خود است)، باعث افزایش میزان شفقت این افراد نسبت به خود و دیگران می شود. در واقع این مطالعات و دیگر مطالعات در این زمینه ها نشان داده اند احساسات مثبتی که حین انجام این سبک مراقبه ها (مثل سبک Metta) در افراد ایجاد می شوند، می توانند به کاهش اختلافات زناشویی، مدیریت خشم و بهبود اضطراب اجتماعی کمک کنند.
مورد ۸ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: کمک کننده به غلبه بر اعتیاد ها
تمرین کردن مراقبه، باعث می شود با رسیدن به نوعی آگاهی از ماشه چکان های رفتارهای اعتیادی (در واقع نوعی محرک که باعث می شود فرد تمایل داشته باشد به اعتیاد یا عادت خود، مجددا روی بیاورد؛ برای مثال، ورود به محیطی که در آن افراد زیادی مشغول سیگار کشیدن هستند، می تواند نوعی ماشه چکان برای ولع دوباره فرد جهت روی آوردن به سیگار باشد) و بالا بردن خود کنترلی در فرد، توانایی جهت شکستن این وابستگی ها و عادات در فرد ایجاد شود.
دقیقا به چه شکل این اتفاق رخ می دهد؟ زمانی که فرد به صورت مسمتر به تمرین مراقبه می پردازد، نوعی آگاهی در او ایجاد می شود که باعث درک بیشتر نسبت به تمایلات، احساسات و افکاری که پشت رفتارهایش هستند، می شود. در نتیجه کنترل هیجانات و تکانه ها برای فرد راحت تر رقم می خورد؛ همانطور که مطالعات زیادی در زمینه های اعتیاد به الکل، غذا خوردن احساسی و پرخوری عصبی، نتایج مثبت مراقبه در داشتن مدیریت و آگاهی بیشتر نسبت به این تمایلات و ولع ها را ثابت می کند.
مورد ۹ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: بهبود خواب
نتایج مطالعات در این زمینه نشان می دهند افرادی که به انجام مراقبه می پردازند، راحت تر و طولانی تر به خواب می روند؛ چرا که با تمرین مراقبه، استرس و نگرانی افراد کاهش پیدا می کند و همچنین به تبع، نوعی رهایی در بدن ایجاد می شود که نتیجه این آرامش جسمی و روانی، خواب با کیفیت تر و آرام تر است.
مورد ۱۰ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: کمک به کنترل درد
ادراک شما از درد، مستقیما به وضعیت ذهنی و روانی شما ربط پیدا می کند و قائدتا زمانی که استرس شما بیشتر باشد، روی درد شما تاثیر می گذارد. در یک سری از مطالعات نشان داده شد افرادی که به مراقبه می پرداختند، فعالیت الکتریکی در قسمت های مغزی مرتبط با کنترل درد، افزایش یافته بود و در نتیجه این افراد درد کمتری را گزارش دادند. مطالعه گسترده تری روی ۳۵۰۰ نفر، کاهش قابل توجه درد را در افراد مبتلا به دردهای مزمن نشان داد.
مورد ۱۱ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: کاهش فشار خون
مطالعات بسیار زیادی خصوصا در زمینه افراد سالمند که به انجام مراقبه می پرداختند، کاهش قابل توجه فشار خون در آن ها را نشان می دهند. مهم تر آنکه بین سبک های مراقبه تفاوتی نمی کند؛ در هر حالتی تمرین مراقبه باعث بهبود فشار خون و عملکرد ضربان قلب می شود.
مورد ۱۲ از مزایای مراقبه یا مدیتیشن: شما در هر جایی می توانید مراقبه کنید
شما برای انجام مراقبه، احتیاجی به فضا یا وسیله خاصی ندارید؛ می توانید انتخاب کنید که روزانه برای چند دقیقه تا هر زمانی که تمایل داشتید به مراقبه بپردازید. حال اگر تکیه دادن به دیوار اتاق خوابتان خوشایند است یا نشستن روی صندلی پشت میز کارتان و یا حتی به صورت دراز کشیده روی تخت خوابتان، همان جا مراقبه کردن را امتحان کنید. اگر می خواهید مراقبه کردن را آغاز کنید، تنها لازم است که سبک خاصی که منجر به نتیجه مد نظر شما می شود را انتخاب کنید.
(برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در رابطه با سبک های مختلف مراقبه، می توانید از سایت ها یا منابعی که به توضیح و آموزش روش آن ها می پردازند، استفاده کنید.)
جمع بندی
گمان می کنم با مطالعه ی این نوشتار، دیگر تنها مزیت مراقبه را در فرصتی که به سکون و آرامش ذهن و جسم شما می دهد، نمی بینید. حال متوجه شده اید که مزایای مراقبه یا مدیتیشن، بیشتر از فضا دادن به ذهن پر دغدغه در این عصر پر هیاهو می باشد. آن را امتحان کنید و در انجام آن استمرار داشته باشید؛ خودتان تفاوت را به وضوح احساس خواهید کرد.
