اهمیت خواب شبانه در زندگی انسان ها زیاد است و از جهتی دیگر، در دنیای امروز، به واسطه ارتباطات گسترده ای که ایجاد شده، حجم کار و فعالیت انسان ها بسیار بیشتر شده است. از جهتی دیگر، کار تنها در محیط ادارات یا محیط خارج از منزل در جریان نیست و آنقدر ارتباطات گسترده شده اند که افراد با حضور در منزل نیز مشغول به کار هستند. این گستردگی ارتباطات، عاملی است برای اعتیاد به کار یا «workaholic» شدن آنها. در کنار این مشکل، اهمیت خواب شبانه را در حافظه خود نگهدارید تا به آن بپردازیم.

اعتیاد به کار بدین معناست که انسان ها نسبت به کار کردن اعتیاد پیدا کرده و در تلاش هستند که در بیشترین زمان ممکن کار کنند و کسب در آمد داشته باشند. برای عملی شدن این اقدام، فعالیت بالا می رود، زمان استراحت و خواب کاهش می یابد و این اتفاق مقدمه ای است برای تغییرات چرخه خواب!

چرخه های شبانه روزی

در ابتدا برای توضیح اهمیت خواب شبانه، باید عامل موثر در خواب و بیداری را بررسی کنیم. «چرخه های شبانه روزی» که متناسب با نور(خصوصا نور خورشید) تنظیم می شوند، نقش اساسی در خواب و بیداری بازی می کنند. چرخه های شبانه روزی را مردم عامه با نام «ساعت زیستی بدن» شناخته و محققان و افراد متخصص، آن را با نام چرخه های سیرکادین یا «circadian rhythm» می شناسند.

بدن انسان با هماهنگی چرخه های شبانه روزی، فعالیت های خود را تنظیم می کند. متناسب با این چرخه، افراد میزان زمان خاصی بیدار هستند و فعالیت می کنند، و برای مدت معینی نیز باید استراحت کنند و به خواب بروند. بدن با کمک چرخه ها، به صورت خودکار این تنظیمات را انجام داده و تمامی عناصر را با آن هماهنگ می کند.

این چرخه ها بر بسیاری از اعمال جسمانی و روانی ما موثر اند که در ادامه به چند نمونه از آنها اشاره می کنیم:

خواب

همانطور که از اهمیت خواب شبانه و نقش این چرخه ها در آن صحبت شد، این چرخه ها نقش اساسی در خواب دارند. شاید برایتان جالب باشد که خواب، به چرخه های شبانه روزی بستگی دارد نه مقدار زمان خوابیدن! از این مورد میتوان نقش حیاتی چرخه های شبانه روزی را در خواب را متوجه کرد. در نتیجه، اهمیت خواب شبانه بسته به تنظیم بودن چرخه های شبانه روزی است، نه میزان زمان خوابیدن!

استرس

چرخه های شبانه روزی بر استرس نیز تاثیر گذار اند. برهم خوردن مکرر چرخه های شبانه روزی، استرس زا است و موجب ترشح کورتیزول(یکی از هورمون های موثر در استرس) می شود. استرس و اضطراب نوعی مکانیزم هشدار در بدن اند که مواقع قرار گرفتن در خطر، ضرورت موقعیت را به ما نشان می دهند. حال توجه داشته باشید که تا چه اندازه چرخه های شبانه روزی مان نقش مهمی دارند، که در اثر برهم خوردن آنها، بدن ما سیستم هشدار دهی خود را فعال می کند!

تخریب چرخه شبانه روزی به صورت مکرر، سطح کورتیرزول را بالا نگه داشته، که این اتفاق باعث آسیب و تخریب نورون های «هیپوکامپ» می شود. هیپوکامپ نقش موثری در حافظه بازی می کند و تخریب نورون های آن برابر است با تخریب حافظه! از این امر می توان به اهمیت خواب شبانه در ثبات حافظه نیز پی برد.

ملاتونین

هورمون ملاتونین، یکی از هورمون های موثر در شروع خواب است. این هورمون همیشه ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب ترشح می شود. پس ملاتونین باید از چرخه های شبانه روزی فرد آگاه باشد تا چرخه خواب را تشخیص و ۲ الی ۳ ساعت قبل از آغاز چرخه خواب، ترشح شود. برهم خوردن چرخه شبانه روزی، موجب بی نظمی در ترشح این هورمون و پدیدار شدن خستگی در زمان های مختلف می شود. در مبحث اهمیت خواب شبانه، ملاتونین هورمونی است که اخلال در ترشح آن میتواند نتایج آسیب زایی از خود به جا بگذارد.

فیزیولوژی چرخه های شبانه روزی

«هسته فوق چلیپایی»، یکی از مناطق مغز است که در بالای «چلیپای بینایی» جای گرفته است. نقش این هسته، کنترل چرخه های شبانه روزی بدن و تنظیم دمای بدن است در بحث اهمیت خواب شبانه، این هسته نقشی اساسی دارد. این هسته علاوه بر کنترل چرخه های شبانه روزی، نقش بسیاری در هشیاری انسان بازی می کند. این هسته با گیرنده هایی که در چشم دارد، متناسب با نور محیط، چرخه های شبانه روزی را تنظیم و با استفاده از آن، هشیاری انسان را کنترل می کند.

با تخریب چرخه های شبانه روزی، چرخه خواب افراد مختل می شود. از جهتی دیگر، میدانیم که یکی از عوامل خواب آلودگی و خواب، «خستگی سیناپسی» است. با رخداد خستگی سیناپسی، ما احساس خواب آلودگی می کنیم و باید به خواب برویم. اما هنگامی که چرخه های شبانه روزی ما معیوب شده باشند، خوابیدن برای ما سخت و گاهی ناممکن می شود.

با نخوابیدن در این شرایط، «سیناپس» های نورون، مجبور به ادامه فعالیت گسترده بوده و زمان مناسبی برای استراحت پیدا نمی کنند. نورون های هشیاری هسته فوق چلیپایی به واسطه استراحت نکردن دچار آسیب می شوند و این آسیب باعث اخلال در هوشیاری، بروز بیماری هایی مثل «نارکولپسی(حمله خواب)» و تخریب توجه و تمرکز می شود.

کارکرد ها و اهمیت خواب شبانه

خواب و اهمیت خواب شبانه به اندازه ای برای انسان حیاتی اند که به صورت میانگین، هر انسانی تقریبا یک سوم عمر خود( ۸ ساعت در شبانه روز) می خوابد. اما چرا باید یک سوم عمرمان برای خوابیدن صرف شود؟ آیا اهمیت خواب شبانه اینقدر زیاد است که یک سوم از عمرمان را صرف آن کنیم؟

استراحت سیناپسی

یکی از کارکرد های مهم و حیاتی در بحث اهمیت خواب شبانه، «استراحت سیناپسی» است. در مغز انسان، «پل مغزی» که در «سیستم مشبک» قرار دارد، بخش تحریکی و «بصل النخاع»، بخش مهاری به حساب می آیند. با افزایش فعالیت هر کدام از این قسمت ها، خواب و بیداری رخ می دهد.

این دو بخش از مغز به صورت معکوس عمل می کنند. با افزایش عملکرد بخش تحریکی پل مغزی، بخش مهاری بصل النخاع دچار کاهش فعالیت می شود و بالعکس. این افزایش و کاهش فعالیت، به واسطه خستگی سیناپسی رخ می دهد.

هنگامی که بخش تحریکی پل مغزی دچار خستگی سیناپسی می شود، فعالیت خود را کاهش می دهد تا استراحت داشته باشد. همین امر موجب می شود که هشیاری نیز کاهش پیدا کرده و فرد احساس خواب آلودگی کند.

در مقابل، هنگامی که بخش مهاری بصل النخاع، دچار خستگی سیناپسی می شود، فعالیت خود را کاهش می دهد تا استراحت کند. در اینجا با کاهش فعالیت این قسمت، پل مغزی فعالیت خود را افزایش می دهد و هشیاری زیاد شده و فرد از خواب بیدار می شود.

حفظ انرژی

بدون شک یکی از کارکرد ها و اهمیت خواب شبانه، حفظ انرژی است. با نگاهی به گذشته در می یابیم که روند تکاملی انسان ها، بیشتر در دورانی بوده که همانند دو قرن گذشته، فعالیت های صنعتی، پیشرفت آنچنانی نداشته و در شب هنگام، انسان ها کاملا فارغ از کار و فعالیت بوده اند. پس بدن به صورت تکاملی برای حفظ انرژی، از خواب استفاده می کند تا زمان های بلا استفاده، از انسان ها انرژی نگیرد.

علت اینکه غالبا در شب هنگام خواب آلوده می شویم، تنظیمات تکاملی ما برای حفظ انرژی بیشتر است. در هنگام خواب، فعالیت های بدن کاهش پیدا کرده و همین امر باعث می شود تا انرژی کمتری از انسان ها گرفته شود. حتی سیستم تنظیم دمای بدن که به طور میانگین دو سوم انرژی بدن را برای تنظیم دما استفاده می کند، در هنگام خواب، فعالیت خود را کاهش می دهد.

حافظه

یکی دیگر از کارکرد ها و اهمیت خواب شبانه، سازماندهی مطالب ذهنی و کمک به حفظ اطلاعات در مخازن حافظه است. فعالیت مغز انسان در خواب، همانند فعالیت مغز هنگام مرور مطالب یادگرفته شده است. از این منظر می توان دریافت که خواب، مکانیزم مرور اطلاعات روزانه است. همچنین خواب موجب سازماندهی حافظه شده و طبق مطالعات، احتمال دستیابی به قواعد مخفی مسائل مختلف، پس از دوره ای از خواب، بیشتر است.

مشاهدات صورت گرفته بواسطه fMRI نشان می دهد که «هیپوکامپ» حین خواب، الگویی هایی همچون یادگیری اما سریع تر، از خود نشان می دهد.

تقویت و تضعیف سیناپس ها

یکی دیگر از کارکرد های خواب، تنظیم میزان فعالیت سیناپس ها است. این مورد در یادگیری نمود پیدا می کند. هنگامی که به یادگیری می پردازیم، سیناپس های مربوطه شروع به فعالیت می کنند و با استمرار زمان، این سیناپس ها تقویت می شوند. بدین صورت است که یادگیری پس از تمرین و تکرار برای ما آسان می شود. تقویت سیناپس های مربوط به موضوعی که یاد می گیریم، حجم بیشتر فعالیت مغز را در بر می گیرد که باید تناسب میان این فعالیت حتما حفظ شود.

مغز پس تقویت دسته ای از سیناپس ها، برای جلوگیری از فشار زیاد به سیستم های مغز، سیناپس های نامربوط را تضعیف می کند. اگر مغز  این فرایند را صورت ندهد، فشار زیاد حاصل از سیناپس های قدرتمند، به نورون های مغزی آسیب جدی وارد خواهد کرد.

این فرایند تقویت و تضعیف را، مغز هنگامی که می خوابیم و استراحت می کنیم، تنظیم می کند. اگر چرخه و فرایند خواب دچار اخلال شود، این تنظیمات صورت نمی گیرد و اگر این بی نظمی در خواب ادامه دار شود، در آینده ای نه چندان دور شاهد آسیب به بخش هایی از مغز خواهیم بود.

میزان زمان خوابیدن

بنا به اعتقاد بسیاری از مردم، هر کسی باید به طور شبانه روز، ۸ ساعت خواب داشته باشد. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید این آمار اشتباه است! اشتباه از آن جهت که ۸ ساعت خواب، میانگین خوابیدن است؛ اما توصیه ای برای همه انسان ها نیست. با میانگینی که از گروهی از مردم گرفته شده است، عدد ۸ ساعت برای خواب به دست آمده است. اما این آمار لزوما برای تک تک افراد صدق نمی کند.

خواب بر اساس چرخه شبانه روزی تنظیم می شود و این چرخه برای هر فرد منحصر به فرد است. برای برخی از افراد، ۸ ساعت خوابیدن، حتی میتواند مضر باشد! پس پیش از اینکه میزان خوابیدن خود را تنظیم کنیم، بهتر است که با آگاهی از چرخه های شبانه روزی مان، میزان صحیحی را برای خوابیدن تعیین کنیم.

نتیجه گیری

خواب یک سوم از طول عمر ما را اشغال می کند و همین موضوع است که اهمیت خواب شبانه را به ما نشان می دهد. همچنین ما به واسطه خوابیدن می توانیم یادگیری بهتری داشته باشیم و مطالب یادگرفته شده را، بدون هیچ تلاشی مجددا مرور کنیم. در این نوشتار، سعی شد که به طور کامل به بررسی خواب پرداخته شود؛ اما ممکن است همواره بسیار حرف برای گفتن باشد. در نهایت باید ذکر کنم، درست است که در قرن پرمشغله ای زندگی می کنیم، اما بهتر است که همواره به فعالیت های تکاملی بدن خود اعتماد داشته باشیم و زمان مناسبی را صرف خوابیدن کنیم، حتی اگر خیلی سرمان شلوغ باشد!