زمانی که بحث بیش فعالی و نقض توجه یا مدیریت ADHD به میان می آید، معمولا تصویری از یک پسربچه پرجنب و جوش و بی قرار به ذهن خطور می کند. همین ذهنیت همیشگی، نه تنها موجب می شود که دختران، از تشخیص به موقع محروم بمانند، بلکه این اختلال و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان نیز کاملا فراموش می شود؛ گویا بیش فعالی تنها مختص به یک بازه سنی خاص باشد؛ اما این طور نیست و مدیریت ADHD در بزرگسالی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. حال همان کودک بزرگ شده و با دنیایی از مسئولیت هایی مواجه است که در آن ها غرق شده.
در این نوشتار درباره ماهیت این اختلال و مشکلاتی که ایجاد می کند صحبت می کنیم و همچنین راهکار هایی در راستای مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان توصیه می کنیم.
بخش های نوشتار
اختلال بیش فعالی و نقص توجه چیست؟
ADHD یا همان Attention Deficit Hyperactivity Disorder یک اختلال رفتاری است که می تواند خود را در قالب مشکل در توجه، تمرکز و همچنین به صورت رفتار های تکانشی نشان دهد. معمولا اختلال بیش فعالی و نقص توجه در سنین کودکی و یا زمان ورود کودک به مدرسه تشخیص داده می شود؛ البته این در حالیست که ممکن است اختلال بیش فعالی و نقص توجه حتی در این سنین نیز پنهان مانده و خود را در بزرگسالی نشان دهد. اگر مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان صورت نگیرد، اختلال بیش فعالی و نقص توجه در بزرگسالان می تواند بر جنبه های مختلفی از زندگی آنان، نظیر عملکرد تحصیلی، روابط بین فردی و عملکرد روزمره تاثیر بگذارد.
اختلال در توجه یا فعالیت بیش از حد؟
زمانی که در بحث مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان به اختلال در توجه اشاره می شود، یعنی افراد با ADHD، در ادامه دادن یک فعالیت و تمرکز کردن با مشکل مواجه می شوند و در ادامه آن، فعالیت بیش از حد می تواند خود را در قالب رفتار های فیزیکی نشان دهد؛ فرد در ثابت نشستن مشکل دارد و پایش را تکان می دهد و یا با دستانش بازی می کند، انرژی فیزیکی زیادی دارد و رفتارهایی تکانشی از خود نشان می دهد.
نکته حائز اهمیت در بحث مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان این است که لزوما نباید اختلال توجه با فعالیت بیش از حد همراه شود؛ بیش فعالی می تواند در قالب یکی از این موارد یا هر دوی آن ها رخ دهد.
عملکرد اجرایی
عملکرد اجرایی چیست؟ عملکرد اجرایی (Executive Function) به پردازش شناختی گفته می شود که در قسمت پیش پیشانی مغز انجام می شود و مسئول مرتب کردن افکار و فعالیت ها، برنامه ریزی، مدیریت کارآمد زمان، تصمیم گیری و اولویت بندی فعالیت ها، است. این عملکردهای اجرایی، به ما کمک می کنند تا بتوانیم هدف داشته باشیم و در راستای آن، با نظم حرکت کنیم. افرادی که نقص عملکرد اجرایی دارند، در برنامه ریزی و اولویت بندی مشکل دارند، غالبا زمان از دستشان در می رود (Time Blindness) و در مقابل پروژه های بزرگ، مضطرب و آشفته می شوند. عملکرد اجرایی در اصل چهار مدار را شامل می شود:
مدار اول: چه چیزی؟
این مدار، به حافظه کاری مربوط می شود. زمانی که فرد می خواهد کاری را انجام دهد، «آن فعالیت» در حافظه کاری فرد پدیدار می شود و می تواند او را راهنمایی کند تا در مسیر خود حرکت کند. به کمک مدار اول، فعالیت هایی نظیر برنامه ریزی، آینده نگری و هدفداری ممکن می گردد.
مدار دوم: چه زمانی؟
همانطور که حدس می زنید، این مدار به ما کمک می کند تا حرکات را با زمانبندی درستی انجام دهیم و زمان را به درستی درک کنیم. این درک زمان می تواند در مورد پروژه ای باشد که باید تا هفته آینده تمام شود. زمانی که راه می رویم و ستونی در جلویمان است، اینکه چه زمانی باید راهمان را منحرف کنیم تا برخورد نکنیم نیز ذیل این مدار از کارکرد اجرایی قرار می گیرد. حال شاید بهتر درک کنید که چرا افراد دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی بسیاری از مواقع به دیوار و یا موانع برخورد می کنند…
مدار سوم: چرا؟
این قسمت از عملکرد اجرایی، شامل آن بخشی است که احساسات و افکار فرد با یکدیگر مواجه می شوند و یک برنده از آن بیرون می آید. در این قسمت، تصمیم گیری اتفاق می افتد و بار احساسی به آن تعلق می گیرد. فرض کنید می خواهید بین پنج فعالیت یکی از آن ها را انتخاب کنید: این مدار، تصمیم گیری را برای شما انجام می دهد. در اصل، جنگ بین احساسات و افکار، در این مدار اتفاق می افتد.
مدار چهارم: چه کسی؟
در این مدار، با خودآگاهی مواجه می شویم. بر این اساس، فرد از فعالیت و عواطف خود آگاه می شود و رخداد های اطراف خود را درک می کند.
بیش فعالی و نقص عملکرد اجرایی
مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان بسیار مسئله حساسی را بوجود می آورد. افراد دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی، در عملکرد اجرایی مشکل دارند و بر پایه آنکه کدام مدار بیشتر مختل شده است، بیش فعالی می تواند خود را در قالب های متفاوتی نشان دهد. ممکن است، کسی تنها در مدیریت زمان خود مشکل داشته باشد یا ممکن است کسی فقط در تنظیم عواطف خود چالش داشته باشد، یا همچنین این امکان وجود دارد که تمامی مدارها در فردی، دچار نقص عملکرد (Executive Dysfunction) باشد.
به همین دلیل برای مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان و مدیریت ADHD باید دقت کرد تا ناحیه دچار اختلال را هدف قرار داد.
مهارت های اصلی عملکرد اجرایی
مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان می تواند موجب شود تا عملکرد اجرایی دچار نقص نشود و یا به عبارتی کنترل شود. این مهارت های اصلی، در افراد دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی، با مشکل و ضعف رو به رو است و می تواند بیشتر و یا همه مبتلایان به بیش فعالی را شامل شود. این مهارت ها عبارت اند از:
- خودآگاهی: می توان این مورد را در توجه کردن به خود، خلاصه کرد؛
- خودکنترلی: آنکه فرد بتواند جلوی رفتار خود را بگیرد. برای مثال، افراد بیش فعال، وسط حرف دیگران می پرند، زیرا خودکنترلی ضعیف تری دارند؛
- حافظه کاری غیر کلامی: آنکه فرد بتواند تصورات دیداری داشته باشد. برای مثال، زمانی که یک پازل می سازیم، باید تصویری از محصول نهایی در حافظه کاری خود نگاه داریم؛
- حافظه کاری کلامی: می توان از این مورد، به عنوان مونولوگ های درونی یاد کرد. برای مثال، زمانی که می خواهیم خانه را تمیز کنیم، فعالیت هایی که باید انجام دهیم را با خود تکرار می کنیم؛
- خودتنظیمی احساسی: در خود تنظیمی احساسی، فرد به وسیله چهار مهارت پیشین، عواطف خود را متصور می شود، به کلمات تبدیلشان می کند، آن ها را کنترل می کند و بر آن ها آگاهی کسب می کند (رفتار های تکانشی افراد دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی را به خاطر بیاورید!)؛
- انگیزه: فرد به وسیله این مهارت، در خود انگیزه ایجاد می کند تا فعالیتی را انجام دهد. این مشکل در افراد دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی می تواند خود را این گونه نشان دهد که اگر فعالیتی از جذابیت کافی برخورددار نیست، فرد به آن مشغول نمی شود؛
- برنامه ریزی و حل مسئله.
مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان: یا خیلی زیاد است یا خیلی کم است!
در ادامه، اختلال نقص توجه و عدم مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان می تواند موجب مشکلات گسترده ای در تمرکز شود. تمرکز به وسیله تحریک به اندازه مغز توسط محرک های بیرونی رخ می دهد. حال در مدیریت ADHD بزرگسالان، دو رخداد ممکن است: یا ذهن به وسیله محرک بیرونی، مانند: شستن ظرف ها به اندازه کافی تحریک نمی شود تا فرد به این کار مشغول شود (Under stimulated) و یا ذهن بیش از حد توسط تمام محرک های بیرونی تحریک می شود و حالتی از اضطراب را به وجود می آورد (Overstimulated).
این دو می تواند در دنیای امروز، که سرشار از محرک های متفاوت است، مشکلات سختی را برای بزرگسالان دارای اختلال نقص توجه و بیش فعالی رقم بزند. در این اقیانوس پر از محرک، یک بیش فعال، ممکن است به جای انجام دادن فعالیت هدف، به دلیل کم بودن تحریک، مشغول کار دیگری شود که به اندازه کافی تحریک برانگیز است و یا آنقدر مضطرب شود که به هیچ کاری مشغول نشود!
به همین دلیل است که مواجه شدن با این چالش ها و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان از اهمیت زیادی برخورددار می شود.
راهکار های پیشنهادی
معمولا برای مدیریت ADHD و یا مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان، دارو تجویز می شود؛ اما تغییراتی در زندگی روزمره نیز می تواند کمک کند تا فرد در زندگی عادی اش عملکرد بهتری داشته باشد. در ادامه به این منظور، به هفت راهکار پیشنهادی اشاره می کنم:
- تقویم دیواری
همانطور که گفته شد، یکی از مشکلات افراد بیش فعال در مدیریت ADHD خود، در اولویت بندی فعالیت ها است. یک تقویم دیواری که بتوان فعالیت ها را روی آن نوشت و پاک کرد، می تواند کمک کند تا فرد بیش فعال، زمان را از دست ندهد و بتواند با جریان روزمره، هماهنگ شود و مدیریت ADHD خود را بدست گیرد.
- استفاده از رنگ
یک نکته در مدیریت ADHD و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان بسیار کارآمد است: معمولا افراد بیش فعال، به حس دیداری خود بیشتر متکی هستند. برای مثال اگر ظرف های نشسته را نبینند، کاملا وجود آن ها را منکر می شوند. بنا بر این، استفاده از رنگ در مرتب کردن و نظم بخشیدن می تواند کمک کند تا محیط را بهتر درک کنند؛ برای مثال، کارهایی که با رنگ قرمز نوشته شده اند، بر کارهای رنگ آبی اولویت دارند.
- خرد کردن اهداف
در مدیریت ADHD و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان، زمانی که به تقویم دیواری و یا هر فهرستی از فعالیت ها اشاره می شود، از کلی گویی باید اجتناب کرد. زمانی که هدف به حالت کلی بیان می شود، می تواند اضطراب ایجاد کند؛ زیرا مبهم است و به نظر سخت تر می آید. زمانی که هدف را به اهداف کوچک تر تقسیم کنیم، حال این اهداف تقسیم شده، در دسترس تر به نظر می آیند و انجام دادن هرکدام از آن ها انگیزه را تقویت می کند و فرد را به سمت هدف بعدی سوق می دهد.
- قانون 24 ساعت
در راستای مدیریت ADHD و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان، پیش از آنکه تصمیم ناگهانی خود را نهایی کنید، 24 ساعت زمان دهید. اگر پس از 24 ساعت همچنان مایل بودید تا آن تصمیم ناگهانی را عملی کنید، می توانید به خود اجازه این کار را بدهید.
- این کجا می رود؟
قبل از آنکه چیزی را تهیه کنید که به نظرتان جالب آمده است، از خودتان بپرسید: این کجا می رود؟ این کار کمک می کند تا نه تنها در مدیریت ADHD بهتر باشید بلکه از حافظه کاری غیر کلامی خود استفاده کنید و برای مثال، با یک میز 12 نفره که «در لحظه» خرید جالبی به نظر می آید، سردرگم نشوید.
- مغزتان را تحریک کنید!
یکی از مشکلات روزمره افرادی که با اختلال بیش فعالی و نقص توجه زندگی می کنند، تحریک ناکافی ذهن آن ها است. (Under Stimulation) به منظور مدیریت ADHD و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان، با اضافه کردن محرکی جذاب، مانند: موسیقی یا یک نوشیدنی جذاب در کنار فعالیت، مغز خود را فریب دهید که فعالیتی که به آن مشغول شده اید، به اندازه کافی جذاب است!
- نقابتان را بردارید
مهم ترین نکته مدیریت ADHD و مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان و زندگی کردن با اختلال بیش فعالی و نقص توجه، پذیرفتن نقص های خود است. قرار است گاه به گاه چیزی را از قلم بیندازید، مضطرب شوید، فراموش کنید و یا زمین بخورید. برخورد منفی با خود، تنها می تواند توانایی فرد را در مواجهه با نقص عملکرد اجرایی، تضعیف کند.
اختلال نقص توجه و بیش فعالی، یک اختلال است!
مهم ترین نکته ای که در این نوشتار هدف بوده است، آن است که اختلال ADHD را به رسمیت بشناسیم و آگاه باشیم که این اختلال در رفتار های بزرگسالان می تواند چالش هایی ایجاد کند. اگر این چالش ها در بزرگسالی به رسمیت شناخته نشوند و برای آن ها راهکاری در نظر گرفته نشود، می تواند در سلامت روان و همچنین هم وزن شدن فرد دارای ADHD با جهان اطرافش، مشکل ایجاد کند.
