من یک متقلب هستم! سندرم ایمپاستر در روانشناسی چیست؟

برتراند راسل، فیلسوف بریتانیایی، می گوید:

«کل مشکل دنیا این است که آدم های متعصب و احمق همیشه کاملا از خودشان مطمئند، در حالی که عاقل ها در تمام مدت در شک و تردید هستند.»

این جمله از راسل مفهومی جالب و مهم را در درون خودش داردد. شعر زیبا و پرمفهوم زیر هم دارای شکل های مختلف می باشد که برخی می گویند این شعر را مولانا سروده است؛ دو بیت از این شعر، با این سخن فیلسوف بریتانیایی هماهنگی زیبایی دارد:

آن کس که نداند و نداند که نداند
در جهل مرکب ابدالدهر بماند

این بیت مصداق همان آدم های متعصب کاملا از خود مطمئن است:

آن کس که بداند و نداند که بداند
آگاه نمایید که بس خفته نماند

و حال این بیت مصداق انسان های عاقل و دانایی است که به موفقیت ها و توانایی های خود شک دارند، هماهنگ با مفهومی در روان شناسی که آن را سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) نامیده اند؛ پدیده ای روانی که در آن افراد نمی توانند موفقیت هایشان را بپذیرند و تصور می کنند که لیاقت موفقیت هایشان را ندارند. در این نوشتار من شما را با این سندرم شایع و جهان شمول، آشنا خواهم کرد. پس با مانگ همراه باشید.

سندرم ایمپاستر در روانشناسی چیست؟

همه ما گاهی اوقات احساس می‌کنیم که لایق موفقیت‌هایی که به دست آورده‌ایم، نیستیم و این موفقیت‌ها، ناشی از تقلب بوده یا از روی شانس اتفاق افتاده اند. افرادی که با سندروم ایمپاستر دست و پنجه نرم می کنند، معتقدند که لیاقت دستاوردهای خود و همچنین احترام بالایی که به آن ها گزارده می شود را ندارند.

 آنها احساس می کنند که آنقدرها که دیگران فکر می کنند با صلاحیت یا باهوش نیستند و به زودی مردم این حقیقت را در مورد آنها کشف خواهند کرد !

چرا افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر با وجود موفقیت های بسیار، احساس کلاهبرداری می کنند؟

این افراد، به جای اعتراف به توانایی ها و تلاش های خود، اغلب دستاوردهای خود را به دلایل بیرونی یا گذرا، (مانند: شانس، زمان بندی خوب یا عملکرد دیگران و… ) نسبت می دهند. چه در زمینه پیشرفت تحصیلی و چه در زمینه موفقیت شغلی، این فرد با فشار و انتظارات شخصی زیادی دست و پنجه نرم می کند.

سندرم ایمپاستر به چه میزان شایع است؟

حدود 25 تا 30 درصد از افراد موفق، ممکن است از سندرم ایمپاستر رنج ببرند. تحقیقات نشان می دهند که حدود 70 درصد از بزرگسالان ممکن است حداقل یک بار در طول زندگی خود، این مدل تفکر را تجربه کنند.

آیا زنان بیشتر احتمال دارد که سندرم ایمپاستر را تجربه کنند؟

سندرم ایمپوستر اولین بار در دهه 1970 در زنان با موفقیت بالا، ثبت شد. در حالی که سندرم ایمپاستر هنوز در بین زنان و به ویژه زنان رنگین پوست شیوع بیشتری دارد، مردان نیز مستعد ابتلا به این طرز فکر هستند.

انواع سندرم ایمپاستر در روانشناسی

کارشناس

این نوع سندرم ایمپاستر در روانشناسی، احساسی را برای فرد به وجود می آورد که گویی باید همه پاسخ‌ها را داشته باشد، به همین جهت فرد فشار زیادی را تحمل  می کند تا به چنین استاندارد بالایی برسد.

شما ممکن است در زمینه خاصی، متخصص یا کارشناس باشید، اما خود را لایق این جایگاه ندانید؛ به این علت که اگر از شما سوالی پرسیده شود و پاسخی نداشته باشید، احساس شرم می کنید. همچنین خود را از ترفیع به جایگاه های بالاتر منع می کنید؛ زیرا باور دارید که به اندازه کافی واجد شرایط نیستید.

سوپرمن/  سوپروومن

کسانی که در رده سوپرمن/سوپروومن قرار می گیرند، از قبل متقاعد شده اند که در بین همسالان و همکاران خود متقلب و کلاهبردار هستند! آن ها به خودشان فشار می آورند تا سخت تر کار کنند و بیش از حد توانشان فعالیتی را ادامه دهند؛ در حالی که از دید بقیه افراد، این شخص بیش از حد موفق جلوه می کند. ممکن است او یک معتاد به کار باشد و به اعتباری که با کار به دست می آورد معتاد باشد، تا خود آن کار.

امکان دارد برای جبران احساسات فریبکارانه خود، ساعات کاری بیشتری را نسبت به بقیه بگذراند.باتوجه به سندرم ایمپاستر در روانشناسی ممکن است زمانی که فعالیت و کاری را انجام نمی دهد، احساس بی قراری کند و یا توقف آن کار برایش سخت باشد.

کمال گرا

اگر کسی درگروه کمال گرا قرار بگیرد، ممکن است پذیرش اشتباه، برای او دشوار باشد. در این گروه، افراد استانداردهای فوق العاده بالایی برای خود (و برای دیگران!) تنظیم می کنند. اگر اشتباهی مرتکب شوند، احساس می کنند که یک کلاهبردار و متقلب هستند. برای اینکه این احساس بر آنها مستولی نشود، ممکن است خودشان را با برنامه ریزی بیش از حد، آمادگی بیش از حد، و بیش از حد فکر کردن درگیر کنند.

تک نواز(solo)

اگر فکر می کنید با توجه به سندرم ایمپاستر در روانشناسی تک نواز هستید، ممکن است فردی باشید که تمایلی به درخواست کمک ندارد. ممکن است از پرسیدن هر سوالی بترسید و بخواهید همه کارها را خودتان انجام دهید. دلیلش هم می تواند این موضوع باشد که فکر می کنید درخواست کمک به این معنی است که شما، یک فرد وابسته هستید.

ممکن است اعتماد به دیگران از نظر شما غیر ممکن باشد و نگران این باشید که نکند دیگران به اندازه شما صلاحیت ندارند. اگر کمک بپذیرید، یا از طریق راهنمایی دیگر افراد در سطح بالاتری از موفقیت قرار بگیرید، شایستگی خود را زیر سوال می برید. حتی با وجود اینکه می دانید متخصصان دیگری در زمینه های خاص وجود دارند، سعی می کنید تحقیقات و کارها را، خودتان انجام دهید.

نابغه ذاتی

هرچقدر هم که آدم موفقی باشید، باز هم این حقیقت، نابغه بودن شما را تضمین نمی کند. در این نوع سندرم، افراد، رفتاری بسیار شبیه کمالگرایان دارند. فقط بر انجام یک کار کامل تمرکز نمی کنند، بلکه می خواهند تمام حقایق و اطلاعات را بدانند. اگر همه چیز را ندانند، گویی شهاب سنگی از ناامیدی و یاس برسرشان فرود آمده است.

برای مثال ممکن است که فرد کار جدیدی را شروع کرده باشد، که این کار بسیار فنی است؛ در حالی که اطلاعات چندانی در مورد این مسائل ندارد؛ و در ادامه طی این مسیر، از اینکه چقدر طول می کشد تا اطلاعات را درک کنند و یاد بگیرند، ناامید می شوند.

 گاهی اوقات، اجتناب از موقعیت را برای جلوگیری از ناامیدی به کار می گیرند و تا زمانی که احساس کنند هنوز همه چیز را نمی دانند، از موقعیت هایی مثل جلسات کاری و… دوری می کنند. همه این ها تنها و تنها به این دلیل که عزت نفس خود را بر اساس یک نابغه ارزیابی می کنند.

تاثیرات مخرب این سندرم بر ما

برای برخی افراد، سندرم ایمپاستر در روانشناسی می تواند انگیزه دستیابی به موفقیت را تقویت کند؛ اما این معمولاً به قیمت تجربه اضطراب مداوم است. برای مثال: ممکن است بیش از حد در حالت آماده باش قرار بگیرند یا بسیار سخت‌تر از حد لازم کار کنند تا  «مطمئن شوند» کسی تصور متقلب بودن از آنها نداشته باشد. در نهایت، اضطراب بدتر می شود و ممکن است حتی  منجر به افسردگی در فرد شود.

این وضعیت مداوم، یک چرخه معیوب ایجاد می کند. بگذارید با مثالی این موضوع را روشن تر کنم. شما در سمیناری سخنرانی فوق العاده ای ارائه می دهید. تنها دلیلی که از آن سخنرانی در جلسه جان سالم به در می برید، این است که تمام شب را برای تمرین بیدار مانده اید و خود را به سختی طاقت فرسایی انداخته اید. یا فکر می‌کنید تنها دلیلی که باعث شد مهمانی خوبی برپاکنید، این بود که تا چند روز، تمام وقت خود را برای برگزاری این مهمانی گذاشته اید و شب ها خواب به چشمانتان نیامده است.

یکی از مشکلات سندرم ایمپاستر در روانشناسی این است که تجربه خوب انجام دادن کاری، هیچ تغییری در باورهای شما ایجاد نمی کند! این فکر هنوز در سرتان تق و توق می کند «چه چیزی به من این حق را می دهد که اینجا باشم؟»؛ هرچه کارهای بیشتری انجام دهید، بیشتر احساس تقلب می کنید. گویی نمی توانید تجربیات موفقیت خود را درونی کنید.

با وجود سندرم ایمپاستر در روانشناسی، باورهای شما در مورد خودتان آنقدر قوی هستند که حتی زمانی که شواهدی بر خلاف باوری از شما وجود دارد، آن تغییر نمی کند. روند تفکر و به طور کلی خطای شناختی شما این است که اگر خوب کار کنید، باید نتیجه شانس و یا عوامل بیرونی دیگری باشد!

نمونه هایی از سندرم ایمپوستر

برای درک بهتر سندرم ایمپاستر در روانشناسی بهتر است ببینید که در زندگی روزمره چگونه به نظر می رسد. در اینجا چند نمونه از چگونگی تجربه سندرم ایمپاستر در روانشناسی آورده شده است:

– شما کسب و کار نوپای خود را به تازگی راه اندازی کرده اید. با این حال، هیچ تمایلی به تبلیغ کار خود ندارید، به این دلیل که تجربه یا تخصص مشابهی با دیگران در زمینه کاری خود ندارید، و این باعث می شود احساس کنید که کامل نیستید و در حقیقت  اگر موفق شوید گویی یک متقلب به تمام معنا هستید!

-چند ماه است که در رشته خود مدرک دکترا بدست آورده اید و به همین علت، با لقب دکتر شما را صدا می زنند. اما احساس می کنید که لیاقت این لقب و نام را ندارید. هر بار که کسی شما را بدین صورت خطاب می کند گویی خراشی بر روح شما می اندازد.

-شما مادری هستید که در روز زن و روز مادر، فرزندانتان هدیه ای برای شما تهیه می کنند و بابت زحمات تمام این سال ها از شما تشکر می کنند. این در حالی است که شما احساس می کنید به اندازه کافی برای آنها خوب نبوده اید. دستاوردهای خود در تمام این سال ها را نادیده گرفته و برداشتی از خود دارید که انگار مادری خوب و کامل نبوده اید!

علت سندرم ایمپاستر در روانشناسی

در مطالعات اولیه، محققان دریافتند که سندرم ایمپاستر در روانشناسی با عواملی از جمله پویایی اولیه خانواده و کلیشه های جنسیتی مرتبط است. با این حال، تحقیقات بعدی نشان دادند که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیتی رخ می دهد. اما در اینجا، برخی از عوامل موثر بر سندرم ایمپاستردر روانشناسی را مرور می کنیم.

تربیت خانوادگی

تحقیقات نشان می دهند که تربیت و پویایی خانواده می تواند نقش مهمی در سندرم ایمپاستر در روانشناسی ایفا کند. به طور خاص، سبک‌ های فرزندپروری (برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید).که با کنترل یا غفلت بیش از حد مشخص می‌شوند، ممکن است در ایجاد سندرم ایمپاستر در کودکان نقش داشته باشند.

برای مثال، ممکن است از خانواده ای آمده باشید که برای موفقیت، ارزش بالایی قائل باشند و در انتقاد کردن از شما زیاده روی کرده اند. در این شرایط شما در آینده، موفقیت های کوچک و بزرگ خود را به راحتی نادیده می گیرید.

موقعیت های جدید کاری و تحصیلی

ورود به یک نقش و موقعیت جدید می تواند برای افراد استرس زا و دشوار باشد. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به آنجا متعلق نیستید و توانایی موفق شدن ندارید. همچنین ممکن است هنگام شروع یک موقعیت جدید در محل کار، همین احساسات را تجربه کنید.

به نظر می رسد که سندرم ایمپاستر در روانشناسی زمانی که افراد در  مراحل گذار هستند و چیزهای جدید را امتحان می کنند، شایع تر است. فشار برای دستیابی و موفقیت، همراه با کمبود تجربه، می توانند باعث ایجاد احساس بی کفایتی در این موقعیت های جدید شوند.

شخصیت

برخی از ویژگی های شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربه سندرم ایمپاستر در روانشناسی مرتبط هستند. برخی از صفات یا ویژگی هایی که ممکن است ناشی از شخصیت باشند عبارتند از:

خودکارآمدی پایین:

خودکارآمدی به باور شما به تواناییتان برای موفقیت در هر موقعیتی اشاره دارد.

کمال گرایی:

کمال گرایی نقش مهمی درایجاد سندرم ایمپاستر در روانشناسی ایفا می کند. استانداردهای بالایی که این افراد برای خود قرار می دهند، باعث می شود اولا فعالیت های خود را به تعویق بیندازند و دوما موفقیت های خود را نادیده بگیرند.

روان رنجورخویی:

روان رنجوری یکی از پنج بعد بزرگ شخصیتی است که با سطوح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است. همه این ویژگی ها می توان پیش بین سندرم ایمپاستر در روانشناسی برای شما باشد.

اضطراب اجتماعی و سندرم ایمپاستر در روانشناسی

اضطراب اجتماعی و سندرم ایمپاستر در روانشناسی همپوشانی جالبی با یکدیگر دارند. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است احساس کند که به موقعیت های اجتماعی یا عملکردی تعلق ندارد.

در حالی که علائم اضطراب اجتماعی می توانند به سندرم ایمپاستر دامن بزنند، این به معنی آنکه هرکسی که این سندرم را تجربه می کند، اضطراب اجتماعی دارد یا بالعکس، نیست. افراد بدون اضطراب اجتماعی نیز می توانند کمبود اعتماد به نفس و عدم شایستگی را احساس کنند. سندرم ایمپاستر در روانشناسی اغلب باعث می شود که افراد عادی هم وقتی در موقعیت هایی قرار می گیرند که احساس ناکافی بودن می کنند، مضطرب شوند.

مقابله با سندرم ایمپاستر در روانشناسی

برای پشت سر گذاشتن سندرم ایمپاستر در روانشناسی، پرسیدن چند سوال از خودتان در وهله اول می تواند کمک کننده باشد. برای مثال: چه باورهای اساسی در مورد خودم دارم؟ آیا خود را لایق عشق ورزیدن می دانم؟ آیا باید کامل باشم تا دیگران مرا تایید کنند؟

در حقیقت، پاسخ به این سوالات بخشی از واقعیت شما را برای خودتان آشکار می کند. زمانی پاسخ به این سوالات موثر واقع می شود که شما با خودتان روراست باشید. مرور برخی از باورهای اساسی شما در مورد زندگی و حتی تجدید نظر در مورد آنها، عملی دشوار و ناراحت کننده است.

برای پشت سر گذاشتن این احساسات، باید در مواجهه با برخی از باورهای عمیقاً ریشه دار که در مورد خود دارید، راحت باشید. این تمرین می تواند بسیار زمانبر باشد. زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که این باورها را با خود حمل می کنید و از طرفی تحمل اینکه این باورها پیشبین به وجود آمدن این سندروم باشند، می تواند ناراحت کننده باشد. این موارد راهکارهایی هستند که برای مقابله با این سندرم می توان به کار برد:

احساسات خود را به اشتراک بگذارید

در مورد احساس خود با افراد قابل اعتماد صحبت کنید. باورهای غیرمنطقی زمانی که پنهان می شوند و در مورد آنها صحبت نمی شود، اثراتی مخرب بر روان ما می گذارند.

روی دیگران تمرکز کنید

در حالی که ممکن است این کار غیر منطقی به نظر برسد، سعی کنید به دیگران در شرایط مشابه خودتان کمک کنید. همان طور که مهارت های خود را تمرین می کنید، کم کم به خودتان و توانایی هایتان اعتماد بیشتری می کنید.

تردید های خود را به چالش بکشید

هنگامی‌که احساسات سندرم ایمپاستر در روانشناسی ظاهر می‌شوند، از خودتان بپرسید که آیا واقعیتی در تأیید این باورها وجود دارد یا خیر؟ سپس به دنبال شواهدی برای مقابله با آنها باشید.

فرض کنید در حال بررسی درخواست ارتقای شغلی هستید، اما باور ندارید که صلاحیت لازم را دارید. شاید اشتباه کوچکی که چند ماه پیش در پروژه‌ای مرتکب شده‌اید، همچنان شما را آزار می‌دهد

اگر به طور مداوم،  مورد تشویق  قرار می گیرید و به رسمیت شناخته می‌شوید، این نشانه خوبی است که کارهای زیادی را درست انجام می‌دهید و سزاوار فرصتی برای ارتقا هستید.

قدم های کوچک بردارید

روی انجام کارها به طور کامل تمرکز نکنید، بلکه قدم های کوتاه بردارید و برای این اقدامات کوچک به خود پاداش دهید. به عنوان مثال، در یک جمع گروهی، نظری را ارائه دهید. در مراحل بعدی افکار و ایده های خود را زیر سوال ببرید. همانطور که شروع به ارزیابی توانایی های خود می کنید و قدم های کوچکی برمی دارید، راجع به منطقی بودن نظرات خود سوال کنید. آیا با توجه به همه چیزهایی که می دانید، باور اینکه شما یک کلاهبردار یا متقلب هستید، منطقی است؟

دست از مقایسه بردارید

 هر بار که در یک موقعیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، ایرادی در خودتان پیدا می‌کنید که به احساس خوب نبودن یا تعلق نداشتن تان دامن می‌زند.

از رسانه های اجتماعی در حد اعتدال استفاده کنید

می دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی ممکن است با احساس حقارت مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری را که در رسانه های اجتماعی به نمایش گذاشته می شود با شخصیت واقعی خود مطابقت دهید، این کار فقط چرخه احساس حقارت و متقلب بودن شما را بدتر می کند؛ زیرا در حقیقت دستیابی به آن تصویر آرمانی غیر ممکن تلقی می شود.

از مبارزه با احساسات خود دست بردارید

با احساس عدم تعلق و یا عدم شایستگی نجنگید. در عوض، سعی کنید به آنها متمایل شوید و آنها را بپذیرید. تنها زمانی که این احساسات را بپذیرید، می توانید شروع به کشف باورهای پنهانی کنید که شما را عقب نگه داشته اند.

من یک متقلب نیستم!

در نگاه اول، سندرم ایمپاستر در روانشناسی ممکن است عجیب و نادر به نظر برسد؛ اما با نگاهی عمیق تر خواهید دانست که واقعی است و عده ای به آن مبتلا هستند. سندرم ایمپاستر در روانشناسی بسیاری از افراد موفق را در دام خودش انداخته است. شاید در ظاهر، این سندرم پیچیده و دشوار نباشد، اما واقعیت این است که همچون خوره ای وجود بسیاری از افراد را متلاشی کرده است.

همه ما از موفقیت و موفق بودن لذت می‌بریم و دوست داریم به عنوان یک فرد کامل در شغل، حرفه، تحصیل و زندگی خود معرفی شویم. همه این ویژگی‌ها و تلاش ها برای دستیابی به موفقیت بسیار ارزشمند و ستودنی هستند.

اما سندرم ایمپاستر در روانشناسی همچون سدی می تواند به راحتی مانع رسیدن ما به اهدافمان شود. پس بهتر است در وهله اول از وجود چنین سندرمی آگاه باشیم و سعی کنیم که با شناخت خود، با موانع کمتر در مسیر رسیدن به اهدافمان قرار بگیریم.

خالی از لطف نیست که این بین مولانا را هم گهگاهی در گوشه ذهنمان بازگو کنیم.

آن کس که بداند و بخواهد که بداند

خود را به بلندای سعادت برساند!