همۀ ما استرس و فشار روانی را تجربه میکنیم. این موضوع کاملاً طبیعی بوده و حتی بعضاً میتواند فوایدی به دنبال داشته باشد. اما خیلی از اوقات، ما در موقعیتهایی دچار استرس میشویم که واقعا چندان تهدیدکننده نیستند، یا آنکه برای ادامۀ روند عادی زندگیمان لازم است که این فشار روانی خود را مدیریت و کنترل کنیم. به همین خاطر، بهتر است به راهبردهایی مجهز باشیم که بتوانند ما را در این امر یاری دهند؛ راهبردهایی که شاید بیآنکه بدانید، همین حالا هم از آنها استفاده میکنید!
در این نوشتار، ضمن مروری دوباره بر چیستی استرس، مفهوم راهبردهای مقابله با استرس را هم شرح داده و به انواع این راهبردها نگاهی میاندازیم. به علاوه، راههایی را معرفی میکنیم که به اثربخشی بیشتر مقابله با استرس کمک میکنند.
بخش های نوشتار
اصلا چرا دچار استرس می شویم؟
قبل از اینکه به بحث راهبردهای مقابله با استرس بپردازیم، خوب است که بدانیم اصلاً استرس از کجا می آید (البته من قبلا هم دیدگاه روانشناسی تکاملی را راجع به هیجانات مختلف در نوشتارهایم عنوان کردهام و بعدتر هم احتمالاً بیشتر به استرس خواهم پرداخت؛ به نظر میرسد که علاقۀ ناهشیاری به این موضوع دارم!).
اول، لازم است به این موضوع اشاره شود که واژۀ استرس در زبان فارسی، به کلماتی از جمله فشار روانی، تنش، تنیدگی و … ترجمه شده است، اما از آنجا که خود واژۀ استرس در زبان ما رایج شده و حتی قبل از دانستن تعریف دقیق آن، تقریباً همۀ ما با مفهومش آشنا هستیم، در این نوشتارها، علاوه بر معدلات فارسی، از اصل این واژه هم استفاده شده است.
اما منشأ استرس چیست؟ انسان نخستین برای حفظ بقای خود و ادامۀ نسلش، با چالشهای زیادی روبهرو بوده است. مبارزه با حیوانات وحشی، شکار و تأمین غذا، مقابله با مهاجمان به قبیله و … نیاز به برانگیختگی، هشیاری و انرژی جسمانی قابلتوجهی داشته است.
افرادی که در مواجهه با این موقعیتها، آدرنالین و نورآدرنالین بیشتری در بدنشان ترشح میشده، سیستم جنگ و گریزشان به طور کارآمدتری عمل میکرده است. با تجربۀ احساس خطر و تهدید و به دنبال آن استرس، سیستم سمپاتیک، انرژی را بهسمت ماهیچهها هدایت کرده، کار دستگاه تنفسی را سریعتر و قویتر کرده و خونرسانی به این اندامها را افزایش میدهد و اینگونه، انسان نخستین میتوانسته با عامل خطر بجنگد یا فرار موفقیتآمیزی داشته باشد.
انسان مدرن امروزی، دیگر با حیوانات وحشی و حملۀ قبایل و … مواجه نیست. خطراتی که در برابر اوست، احتمالا بیشتر به انرژی روانی و قدرت تفکر و حل مسئله نیاز دارند تا جنگ و گریز. با این حال، مغز و سیستم عصبی ما همچنان به شیوۀ انسان نخستین به تهدیدها پاسخ میدهد؛ مثلا وقتی امتحان داریم، سیستم سمپاتیکمان فعال شده و به دنبال آن، افزایش ضربان قلب، به نفس نفس افتادن، خونرسانی بیشتر به عضلات، خشک شدن دهان و … را تجربه میکنیم. بدینترتیب است که مکانیسم استرس، امروزه بهگونهای، مخلّ زندگی مدرن ما محسوب میشود.
استرس همان اضطراب نیست!
ممکن است بسیاری از افراد استرس و اضطراب را دو مفهوم یکسان بدانند. بنابراین، اشاره به این نکته هم مهم است که استرس معمولاً یک محرک و عامل بیرونی دارد، در حالی که اضطراب حالتی از نگرانی است که منبع چندان مشخصی ندارد. در ادامۀ نوشتارها، مفصلتر به این موضوع خواهیم پرداخت.
البته نوع نگاه ما به استرس هم مهم است!
در اینجا، اشاره به یک سخنرانی تد (Ted Talk) اصل مقصود من را به خوبی خواهد رساند؛ به خلاصهای از آن اشاره میکنم. در این سخنرانی، روانشناسی بیان میکند: «ما سالها به افراد گفتهایم که استرس مضر است و تا جاییکه میشود باید از آن اجتناب کرد. همین امر باعث شده است که افراد استرس را دشمن خود بدانند و به محض دچار شدن به تنش و فشار روانی، آنقدر از این مسئله اجتناب کنند تا همین اجتناب و ترس از استرس، منجر به عوارضی مثل سکته قلبی بشود».
این درحالیست که، همانطور که قبلتر هم اشاره کردم، استرس از ابتدا در برخورد با تهدیدها، بدن و ذهن ما را برای مقابله با خطرات آماده میساختهاست. امروزه هم استرس علامت هشداریست که به ما یادآوری میکند رویداد مهمی در حال وقوع است؛ باید برای یک امتحان مهم آماده شویم، مهمانی بزرگی در راه است که باید در آن خوب به نظر برسیم، وقت پرداخت قبوض و اقساط است و باید با دقت بیشتری درآمد خود را مدیریت کنیم و … .
اگر با این دیدگاه به استرس نگاه کنیم، نه تنها مضر نیست، بلکه میتواند برای ما به منزلۀ دوست دلسوزی باشد که ما را برای امور مهم زندگیمان آماده میکند. ما نیز میتوانیم قدردان او بوده و سپس، با وجود او، در برخورد با مسائل، بهترین خودمان باشیم.
قبل از توضیح و تشریح راهبردهای مقابله با استرس، این نکته را هم در نظر داشته باشید که اساساً هر تغییر و رویداد جدیدی میتواند نوعی تنش و استرس در ما ایجاد کند، و این تنش میتواند مثبت یا منفی باشد. اگر به مقیاس استرس هولمزـراهه نگاهی بیندازید، خواهید دید اتفاقاتی که بالقوه مثبت و شادیآفرین هستند نیز میتوانند استرس زیادی در ما ایجاد کنند؛ همانطور که مرگ عزیزان، طلاق و بیماری باعث فشار روانی میشوند، تولد نوزاد جدید، ازدواج، شغل جدید و حتی جشن سال نو هم میتوانند عامل استرس باشند.
اینها را داشته باشید تا به راهبردهای مقابله با استرس برسیم!
راهبردهای مقابله با استرس چه هستند؟
در نتیجۀ آنچه تا اینجا گفته شد، ما بخواهیم یا نخواهیم، باید با این فشارهای روانی مقابله کنیم. این مقابله هم میتواند بسته به موقعیت، زمان و مکان، کارآمد یا ناکارآمد باشد. بر اساس تعریف انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، راهبردهای مقابلهای (Coping Strategies) شامل اعمال، مجموعهای از رفتارها و اقدامات یا فرایندهای فکری هستند که در برخورد با موقعیتهای استرسزا یا ناخوشایند مورد استفاده قرار گرفته یا واکنش فرد را به چنین موقعیتهایی اصلاح میکنند.
لازاروس و فولکمن (Lazarus & Folkman) در سال 1984، تعریف مشابهی از راهبردهای مقابله با استرس ارائه کرده و این راهبردها را در دو دستۀ کلی طبقهبندی کردند: راهبردهای مسئلهمدار و راهبردهای هیجانمدار. البته لازم است بدانیم که به تعداد عوامل استرسزا، راه مقابله نیز وجود دارد.
به لحاظ آماری و هنجاری، همۀ افراد این آمادگی را دارند که با استرس مقابله کنند؛ اما تفاوتهای فردی باعث تفاوت در ادراک خطر و چگونگی مقابله با آن میشود؛ بهطوریکه ویژگیهایی مثل سن، جنسیت، وضعیت اجتماعیـاقتصادی، فرهنگ و مذهب همگی بر سبک مقابله افراد با استرس تأثیر میگذارند.
راهبردهای مقابله ای مسئله مدار
این دسته از راهبردهای مقابله با استرس، با هدف مدیریت یا تغییر «منبع» مسئلهای که موجب تنش شده است، مورد استفاده قرار میگیرند و شامل کنشی روی محیط یا خود فرد میشوند. در واقع، در این سبک مقابلهای، افراد به استرس به عنوان مسئلهای نگاه میکنند که باید بررسی و حل شود.
لازاروس و فولکمن برای سنجش این راهبردها، پرسشنامهای تدوین کردند که انواع راهبردها را در 8 زیرمقیاس میسنجد. در این پرسشنامه، راهبردهای مسئلهمدار، شامل اقدامات و راهبردهای زیر است:
- جستوجوی حمایت اجتماعی؛
- مسئولیتپذیری؛
- حل مسئلۀ برنامهریزیشده؛
- ارزیابی مجدد مثبت.
مثال
در اینجا برای هر دسته از راهبردهای مسئلهمدار مثالی ارائه میشود. برای راهبرد «جستجوی حمایت اجتماعی»، فرض کنید فردی احساس تنهایی شدیدی میکند و این مسئله برای او عامل آشفتگی و استرس شده است. با نگاه مسئلهمدار، از جملۀ راهبردهای مقابله با استرس در این مورد، میتواند این باشد که فرد به یک گروه اجتماعی، مثل گروه کوهنوردی، باشگاه ورزشی و … بپیوندد و دایره اجتماعیاش را گسترش دهد.
در مورد «مسئولیتپذیری»، موقعیتی را در نظر بگیرید که فراموشکردن تولد نزدیکترین دوستتان باعث نگرانی و ناراحتی شما شدهاست. اگر از او معذرتخواهی کنید، و به او و خودتان قول دهید که این فراموشی را جبران کرده و دیگر تکرار نکنید، از نوعی راهبرد مسئلهمدار استفاده کردهاید.
زمانیکه برای مقابله با استرس امتحانات، برنامهریزی درسی میکنید و از تجربیات گذشته برای مطالعۀ موثرتر بهره میبرید، در واقع، یک «حل مسئلۀ برنامهریزیشده» انجام دادهاید.
گاهی اوقات هم نگاه خود را به مسئله تغییر میدهید؛ مثلاً هنگامی که در شروع یک رابطۀ جدید دچار استرس میشوید، میتوانید به خود بگویید که این استرس برای شما خوب است و باعث میشود با دقت بیشتری شخصیت فرد مقابل را بشناسید و حتی در صورت تمامشدن این رابطه، شما تجربۀ جدید و ارزشمندی کسب کردهاید. بدینترتیب، شما از «ارزیابی مجدد مثبت» استفاده کردهاید.
راهبردهای مقابله ای هیجانمدار
دستۀ دیگر راهبردهای مقابله با استرس، شامل راهبردهای هیجانمدار است؛ راهبردهایی که در واقع، واکنش فرد به موقعیت استرسزا را تعدیل کرده و به نوعی باعث تنظیم هیجان (لینک داخلی) او میشوند، و همچنین فرد را قادر میسازند که بدون تغییر شرایط بیرونی، با استرسش کنار بیاید. از نظر لازاروس و فولکمن، این راهبردها در عناوین زیر جای میگیرند:
- مقابلۀ مستقیم؛
- فاصلهگیری؛
- کنترل خود/ خویشتنداری؛
- گریزـاجتناب.
مثال
مثالهایی از راهبردهای مقابله با استرس بهصورت هیجانمدار میتوانند بدینشرح باشند: در گروه «مقابلۀ مستقیم»، اقدامات متفاوتی جا میگیرند؛ مثلاً وقتی که در حالت خشمگینی در اتاق را محکم میکوبیم تا به نوعی خشم خود را تخلیه کنیم، از این راهبرد استفاده کردهایم.
«فاصلهگیری» را در واقع میتوان معادل مکانیسم دفاعی انکار در نظر گرفت. برای مثال، وقتی که موضوعی ما را غمگین میکند اما نمیخواهیم آن را بپذیریم، خیلی وقتها وانمود میکنیم که هیچ مشکلی وجود ندارد و به روند عادی زندگیمان ادامه میدهیم. به علاوه، در آن دسته از راهبردهای مقابله با استرس که در گروه «خویشتنداری» جای میگیرند هم معمولا سعی میکنیم احساسات خود را بروز نداده یا آنها را کاملا از اعمال و تصمیمگیریهایمان جدا کنیم، مثل وقتی که قبل از سخنرانی، یک لیوان آب مینوشیم و سعی میکنیم اصلا مضطرب به نظر نیاییم.
در آخر، «گریز» یا «اجتناب» هم شامل فرار از مشکل، یا رؤیاپردازی دربارۀ حل آن است که در شرایط استرسزا باعث میشود فرد آرام شود. مثل فرد افسردهای که برای اجتناب از احساس غم، بیشتر از حد معمول میخوابد؛ یا مثال دیگر، فردی که دچار اضطراب اجتماعی است و برای اجتناب از مضطربشدن، از مردم و موقعیتهای اجتماعی دوری میکند.
کدام یک از راهبردهای مقابله با استرس بهتر هستند؟
شاید حالا به این فکر کنید که برای کنترل مؤثر تنش و فشارهای روانی، به کارگرفتن کدام یک از راهبردهای مقابله با استرس مفیدتر خواهد بود. به علاوه، ممکن است با توضیحاتی که تا اینجا دربارۀ راهبردهای مسئلهمدار و هیجانمدار خواندهاید، این طور برداشت کردهباشید که اگر در مقابله با استرس، رویکردی مسئلهمدار داشتهباشیم، مقابله موفقیتآمیزتری خواهیم داشت؛ و در مقابل، رویکردهای هیجانمدار فقط به مشکلات دامن میزنند!
باید این نکته را در خاطر داشته باشیم که پژوهشهای علمی نشان دادهاند چنین برداشتهایی نادرست هستند! برای مقابلۀ موثر با هر موقعیتی، بسته به عامل استرسزا، زمان و مکان، ویژگیهای فردی و …، ممکن است راهبردهای مقابلهای متفاوتی مفید واقع شوند.
برای مثال، موقعیتی را در نظر بگیرید که از موضوعی بسیار خشمگین شدهاید؛ در صورتی که در آن محل بمانید و در تعامل با همان افراد باشید، ممکن است دعوایی رخ دهد. در اینجا، ترککردن محل، که راهبردی هیجانمدار و در گروه گریز/ اجتناب است، میتواند کاملاً مفید باشد. در همین موقعیت، اگر رفتاری از شما سرزده که باعث ناراحتی فردی شدهاست، زمانیکه شما چندان هیجانزده نیستید، بهتر است از راهبردی مسئلهمدار، مثل مسئولیتپذیری و جبران استفاده کنید.
بر همین اساس، به نظر میرسد در حالاتی که خیلی هیجانزده هستیم یا در بحبوحۀ موقعیتی استرسزا قرارداریم، راهبردهای هیجانمدار مؤثرترند. درحالیکه وقتی هیجان ما فروکش کرده و توانایی تفکر منطقی داریم، بهتر است به حل مسئله پرداخته و با رویکردی مسئلهمدار با استرس مقابله کنیم.
در نتیجه، سوالی که در عنوان این قسمت آمده، اساساً سوال خوبی نیست! چراکه هر شکلی از راهبردهای مقابله با استرس میتواند در جای خود مفید باشد. مهم است که با ذهنآگاهی، موقعیت خود را پذیرفته و بسته به نیازمان، در حد اعتدال و با انعطاف، از راهبردهای مختلف بهره ببریم.
ارتقای اثربخشی راهبردهای مقابله با استرس
ممکناست متوجه شده باشید که به طور ناهشیار از راهبردهایی که عنوان شد استفاده میکنید، یا قبلا هم تعدادی از آنها را به کار گرفتهاید، یا حتی درمانگرتان آنها را به شما پیشنهاد داده است. با این وجود، شاید بگویید که این راهبردها چندان برایتان مؤثر نبودهاند یا تغییری در حالتان ایجاد نکردهاند.
در ادامۀ این نوشتار، به طور مختصر راهکارهایی را مطرح میکنم که میتوانند به اثربخشی بیشتر راهبردهای مقابله با استرس کمک کنند:
1. افکار و احساساتتان را مشاهده کنید
وقتی یک راهبرد موثر نیست، افکار و احساساتتان را دربارۀ آن مشاهده کنید. برای مثال، ممکن است بعد از تمرین مراقبه و تنفس، که نوعی راهبرد هیجانمدار مثبت است، به خودتان بگویید: «اصلاً حالم بهتر نشد!» یا «این کار جواب نمی دهد». به این صداهای درونتان گوش کنید و به آنها جواب بدهید: «مقابله با استرس نوعی مهارت است که مثل هر مهارت دیگری نیاز به تمرین و تجربه دارد. من حتما میتوانم راه مناسب خودم را پیدا کنم».
2. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
به یاد داشته باشید که قرار نیست هیچ یک از راهبردهای مقابله با استرس، فوراً شما را آرام کرده و استرستان را کاهش دهد. باید به این راهبردها به عنوان جعبۀ ابزاری نگاه کنید که در مواقع لزوم، میتوانند به کارتان آیند. اگر یکی مؤثر نبود، میتوانید دیگری را امتحان کنید و البته برای دسترسی به نتایج مطلوب، در استفاده از هر کدام از آنها صبور باشید.
3. نگرشهای خود را در نظر داشته باشید
نگرشهای خود را درباره استفاده از راهبردها در نظر داشته باشید. ممکن است از ابتدا و به طور ناهشیار، باور شما این باشد که هرگز نمیتوانید با استرس مقابله کنید یا اینکه این راهبردها برایتان مفید نخواهند بود. چنین نگرشهایی میتوانند بر اثربخشی راهبردهای مقابله با استرس تاثیر بگذارند. به این باورهای خود آگاه باشید و بررسی کنید که چرا مقاومت دارید؛ مثلاً شاید به دلیل کمالگرایی و ترس از شکست، حاضر نباشید راه جدیدی را امتحان کنید.
4. به بهبود کیفیت زندگی و روابطتان فکر کنید
اگر در استفاده از راهبردهای مقابله با استرس مردد هستید، به این فکر کنید که کنترل تنشهایتان، به ویژه وقتی بیمورد و مخل روند زندگیتان هستند، میتواند چه تاثیری روی کیفیت زندگیتان داشته باشد. اگر بتوانید به نحو مؤثری استرستان را مدیریت کنید، قطعاً در زندگی فردی، اجتماعی، تحصیلی و شغلیتان عملکرد بهتری خواهید داشت.
5. به موفقیتهای خود پاداش دهید
سعی کنید کمالگرایی را کنار بگذارید. اگر امروز در کنترل استرستان فقط اندکی از دیروز، موفق تر بودید، شایسته پاداش هستید. برای کوچکترین دستاوردهایی که در این مسیر به دست میآورید هم از خودتان قدردانی کنید و به یاد داشته باشید که زندگی مسیریست پر از فراز و نشیب!
مبارزۀ تنبهتن با یک دوست!
در این نوشتار، مشخصاً به راهبردهای مقابله با استرس پرداخته شد؛ البته، همانطور که در ابتدای نوشتار هم اشاره کردم، بهطور تناقضآمیزی، دوست شدن با استرس هم یکی از این راهبردهاست! امیدوارم در اینجا متوجه این موضوع شده باشید که تصورِ «هر چه استرس کمتری داشته باشیم، اوضاعمان بهتر است»، تصور غلطی است. بنابراین، علاوه بر تلاش برای مقابله با استرس، گاهی، میتوانیم از غول استرس تشکر کنیم؛ این غول میتواند دوستی باشد که امور مهم زندگیمان را به ما یادآوری میکند و با تمرین و ممارست، مقابله با آن هم غیرممکن نیست. میتوانیم از همین امروز شروع کنیم!