با این دماغ بدریخت و این جوش های وحشتناک بیشتر شبیه یک هیولا هستم تا دختر! با این بدن بد شکل نمی توانم به مهمانی آخر هفته بروم، قطعا همه به من می خندند.کسی که دوستش داشتم پیشنهاد من برای برقراری رابطه را نپذیرفت، هیچکس من را دوست ندارد. زندگی سراسر سیاهی و نکبت است. من یک بازنده هستم. قطعا دارند به هیکل بد من فکر می کنند و در ذهنشان از اینکه شبیه من نیستند خدا را شکر می کنند.
شباهتی بین این صداها و بلندگوی ذهن شما وجود دارد؟ در این مطلب قصد دارم به توضیح این قصه های ذهنی پرتکرار یا همان خطاهای شناختی شرم از بدن که مانع ادراک حقیقی ما از جهان اطراف بوده و نهایتا منجر به احساسات و رفتار های آسیب زا می شوند، بپردازم.
بخش های نوشتار
دو عینک متفاوت: جنگ و تشویش ، صلح و آرامش
نمره امتحانم اصلا قابل قبول نیست؛ من خنگ هستم و امیدی به آینده من نیست. نمره امتحانم قابل قبول نیست؛ نمره من تمام توانایی من را ثابت نمیکند. او پیشنهادم برای رفتن به مهمانی را رد کرد؛ قطعا بیرون رفتن با من برایش کسل کننده است. او پیشنهادم برای رفتن به مهمانی را رد کرد؛ ممکن است برای این کار دلایلی داشته باشد که من از آنها خبر ندارم.
چند لحظه صبر کنید، این مثال ها را کنار هم قطار نکرده ام تا بگویم برای داشتن نگرش های اولی مقصر هستید یا تغییر دادن آنها مثل نوشیدن آب، ساده است. در این ایستگاه پرچمِ خواستن توانستن است دست نگرفته ام تا بگویم کافی است بخواهید تا باور های دوم مثل نرم افزار روی مغزتان نصب شود و از این پس به شکل دیگری در برابر چالش های زندگی رفتار کنید!
خطا یا تحریف های شناختی چه هستند؟
بگذارید برای قابل فهم تر کردن موضوع یک مثال بیاورم. کودکی را تصور کنید که از کودکی عینکی با شیشه های سیاه و غبار آلود بر چشم داشته، حال هدیه ای طلایی به او بدهید؛ انتظار ندارید که آن را طلایی ببیند؟ ما از زمانی که پا در این جهان میگذاریم باورهایی را در ذهن خود شکل می دهیم و بر اساس رویکرد شناختی-رفتاری، این باور ها، احساسات و رفتارهای ما را شکل می دهند. یعنی اگر باور دارید که ظاهرتان وحشتناک است، به تبع، احساسی که تجربه می کنید غم و شرم است و رفتارتان می تواند اجتناب از رفتن به مهمانی یا هم صحبتی با دیگران باشد.
تحریف های شناختی
«تحریف های شناختی» به آن دسته از افکار یا باور هایی گفته می شوند که بر پایه فرضیات نادرست شکل گرفته و منجر به سوگیری در تفکر می شوند. این سوگیری به گونه ای است که فرد را از واقعیت زندگی این جهانی دور ساخته و منجر به سو تفاهم های فردی و بین فردی می شود؛ به گونه ای که گاهی فرد در باتلاق اختلالات روانی گرفتار می شود. قبل از اینکه به سراغ انواع خطاهای شناختی شرم از بدن برویم، نگاهی به مفهوم تصویر بدنی و عوامل تاثیر گذار بر آن می اندازیم.
تصویر بدنی
«تصویر بدنی»، شامل دریافت ها، اندیشه ها و احساس هایی است که فرد درباره بدن و تجربه های بدنی خود دارد. به عبارت دیگر، اینکه چه رابطه ای با بدن خودتان دارید؛ برای مثال: زمانی که به قسمتی از بدن خود نگاه می کنید، احساستان نسبت به آن مثبت است یا منفی؟ با دیدن بدن بی نقص بازیگر مورد علاقه تان در فضای مجازی، هنوز هم خودتان را جذاب می دانید؟ چه قدر از قرارگیری روبه روی آیینه اجتناب می کنید؟ پاسخ شما به این سوالات، تا حد خوبی، رابطه شما با بدنتان را مشخص می کند
(اینجا میتوانید بیشتر در رابطه با مفهوم تصویر بدنی مطالعه کنید)
عوامل تاثیر گذار بر تصویر بدنی منفی و شرم از بدن
اجازه دهید قبل از پرداختن به این عوامل و پرداختن به خطاهای شناختی شرم از بدن، اشاره ای مختصر به مفهوم «شرم از بدن» یا همان «تن شرمی» داشته باشم. تن شرمی نوعی عمل یا رفتار با درون مایه تحقیر درباره شکل یا اندازه بدن فرد است. این رفتار می تواند هم به روش انتقاد از خود فرد به صورت قضاوت یا مقایسه با فردی دیگر، یا به صورت انتقاد مستقیم از ظاهر فرد دیگر در مقابل خود او و یا حتی انتقاد از ظاهر دیگران بدون اطلاع خود آنها، ابراز شود.
هر کدام از این اشکال تن شرمی به نوعی این طرز فکر را تداوم می بخشند که افراد باید عمدتا با ویژگی های جسمانی خود قضاوت شوند. حال ببینیم چه عواملی بر این خطاهای شناختی شرم از بدن نسبت به تصویر بدنی تاثیر گذار هستند.
ژنتیک:
مطالعات، تاثیر متوسط تا زیاد ژنتیک در اختلال تن شرمی را نشان داده اند، و سهم توارث در شرم از بدن و نگرانی درباره وزن در این اختلالات، نزدیک به ۶۰ درصد بوده است. نتایج مطالعات رفتاری ژنتیک، حاکی از این بودند که ممکن است سطوح بالاتر بد ریخت انگاری و تمایل برای لاغری، با آلل s( آلل در حقیقت، ژن کنترل کننده یک صفت است که در یک جایگاه مشخص روی کروموزوم قرار گرفته است) از ژن های انتقال دهنده ی سروتونین در زنان مبتلا به کم خوری عصبی و پرخوری عصبی مرتبط باشد.
جامعه پذیری فرهنگی:
هر فرهنگ و خرده فرهنگی برای خود معیارها و ملاک های منحصر به فردی برای تعریف زیبایی دارد. این پیام های فرهنگی برای خود استانداردها و انتظارات خاصی درباره ظاهر به همراه دارند که مشخص می کنند کدام ویژگی های ظاهری از نظر اجتماعی پسندیده تلقی می شوند.
البته که فرهنگ های پیشرفته تر با داشتن رسانه های جمعی قوی و گسترده، برای خود تریبونی وسیع دارند تا برای تشویق افراد در دستیابی به ارزش های مد نظرشان، به سراغ رژیم های لاغری، استفاده از محصولات زیبایی و مد، جراحی های پزشکی و … بروند، و زمانی که این خطاهای شناختی شرم از بدن در افراد درونی سازی شود، آن نوع نگرش (ارزیابی و سرمایه گذاری بدنی افراد)، احساسات و رفتار فرد در برابر بدن خود را شکل می دهد.
تجارب بین فردی:
از یک کودک تا یک فرد میانسال، هیچکدام از تاثیر اظهار نظرهای شفاهی و غیرشفاهی اطرافیان نسبت به ظاهر خود مصون نیستند. این اطرافیان از والدین -که الگوی یک کودک بوده و نقد و قیاس های آنها در نگرش کودک نسبت به تصویر بدنش بسیار موثر است، -تا همسالان و خواهر برادرها را شامل می شوند؛ اطرافیان که هرنوع تمسخر، متلک یا بازخوردی از طرف آن ها، بسته به شخصیت فرد، می تواند در نوع رابطه فرد با بدنش و یا شکل گیری معیارها و استاندارد های خاص زیبایی ظاهری در فرد مثل تن شرمی و شرم از بدن، تاثیرگذار باشد.
عوامل شخصیتی در خطاهای شناختی شرم از بدن
برخی ویژگی های شخصیتی خطر گسترش مشکلات مربوط به تصویر بدنی را بالا برده و برخی نیز انعطاف پذیری و نگرش مثبت نسبت به تصویر بدنی را تقویت می کنند. برای مثال یک خود انگاره مثبت احتمال رشد تصویر بدنی مثبت را بالا برده و مانند یک عایق در برابر اتفاقات تهدیدکننده تصویر بدنی، عمل می کند.
همچنین ویژگی شخصیتی کمال گرایی و یا دلبستگی ناایمن بین فردی (فرد در جست و جوی پذیرش و عشق، هنوز احساس بی ارزشی می کند)، می تواند باعث مختل شدن تصویر بدنی و بوجود آمدن شرم از بدن شود. علاوه بر این، زنانی که نگرش های سنتی جنسیتی را می پذیرند، بیشتر در روابط خود با مردان، روی ظاهر خود تمرکز می کنند.
فرایند های خود تنظیمی و سازگاری
افراد وقتی با افکار یا احساسات استرس زای مرتبط با تصویر بدن خود مواجه می شوند، برای اینکه آن ها را کنترل کنند یا با آنها کنار بیایند، رفتارهای متفاوتی نشان می دهند. این واکنش های سازگارانه با این قبیل استرس ها: می تواند یک رفتار اجتنابی و یا پنهان کاری در رابطه با بدن باشند؛ می توانند وارسی مداوم ظاهر جلوی آیینه یا رفتارهای اصلاح ظاهر باشند؛ همچنین می توانند به شکل اطمینان خاطر گرفتن از دیگران و یا حتی رفتار های جبرانی مثل رژیم، ورزش های سنگین و …. باشند.
خطاهای شناختی شرم از بدن
در اینجا به بحث اصلی خود نزدیک شدیم؛ اینکه فرایندهای تفکر ما چگونه می توانند بر رابطه ما با بدنمان تاثیر گذار باشند؟ آیا آنچه به آن می اندیشیم، همه ی واقعیت است؟ همانطور که در بالا اشاره مختصری به تحریف های شناختی شرم از بدن داشتم، احتمال زیاد به درک این اصل رسیده اید که همه آنچه که به ذهن ما می آید حقیقت نداشته و ذهن می تواند در فرایند های شناختی خود دچار اشتباه و نوعی تحریف در واقعیت شود.
یعنی خیلی ساده بر اساس یک اشتباه در برداشت از آنچه واقعیت دارد، شما می توانید دچار نوعی احساس نفرت یا تن شرمی و شرم از بدن خود شوید. در ادامه به تفصیل هر یک از تحریف های شناختی شرم از بدن را شرح می دهم.
۱) تفکر دو قطبی(تفکر صفر یا صد/ سیاه و سفید)
یا در این آزمون ۲۰ می گیرم یا هیچ نمره دیگری برایم ارزش ندارد؛ یا لب به این بستنی نمی زنم یا اگر یک تکه خوردم برنامه رژیمی ام را شکسته ام و کل بستنی را میخورم. این طرز فکر، همان عینک خاصی است که وقتی با آن جهان را می بینید، یا سیاه است یا سفید؛ یا کامل است یا هیچ ارزشی ندارد؛ یا بهترین است یا بدترین (اینجا میتوانید به شکل مفصل تر، در رابطه با این خطای شناختی بخوانید).
در این نوع افکار، قانون همه یا هیچ حاکم است و هرچیزی کمتر از کامل، نوعی شکست محسوب می شود. یک مثال در رابطه با تصویر بدنی: یا باید ظاهر من مطابق ایده آل رسانه، زیبا و بی نقص باشد، یا اگر اندکی چربی انباشه شده اطراف پهلو هایم دارم، دیگر جذاب نیستم!
۲) ذهن خوانی
برای این خطای شناختی شرم از بدن، خصوصا در رابطه با تن شرمی، می توان تا صبح مثال های مختلف قطار کرد. دختری را مثال میزنم که بعد از انتشار عکسش بر روی صفحه مجازی دوستش دچار نگرانی و اضطراب می شود. در پشت عینکِ او چه چیزی است؟ خطای شناختی ذهن خوانی که فرد در این حالت فرض را بر این می گذارد که می داند دیگری به چه چیزی فکر می کند؛ بدون اینکه شواهد کافی داشته باشد!
دنبال کنندگان صفحه او با دیدن چهره من قطعا به من میخندند. او دارد به چاقی و بد فرمی بدنم فکر می کند؛ حتما زیادی بد شکل هستم که نمی تواند دوستم داشته باشد.
۳) پیش گویی
دختری را تصور کنید که برای آخر هفته به مهمانی دعوت شده و از قضا در آن مهمانی دوستان دبیرستانش دعوت هستند. بر اساس عکس های اینستاگرامی دوستانش میداند که همه آنها برای خودشان یک مدل همه چی تمام هستند. بعد از بر انداز کردن ظاهر خود به این نتیجه می رسد که اگر به مهمانی نرود بهتر است. اگر بخواهم نشانتان دهم که دقیقا پشت شیشه های عینک این دختر چه می گذرد، متوجه می شوید که تمام نگرانی دختر بابت این است که او در حال پیش بینی کردن اتفاقات مهمانی آخر هفته است.
او پیشبینی می کند که از بقیه عقب تر است و دیگران در ذهن خود، او را زشت می دانند (اینجا رد پای تحریف شناختی ذهن خوانی هم دیده می شود) . دختری که پیش بینی می کند نمی تواند کسی را عاشق خودش کند چون اصلا به زیبایی فرشته های اینستاگرامی نیست!
۴) فاجعه سازی/ از کاه، کوه ساختن
از خطاهای شناختی شرم از بدن پر تکرار افراد مضطرب . عینکی که اگر با آن به جهان نگاه کنید، کوچک ترین اتفاق می تواند دنیا را بر سرتان خراب کند. فرد بر این باور است که آنچه اتفاق افتاده یا اتفاق خواهد افتاد، به قدری وحشتناک است که نمی تواند آن را تحمل کند. اگر تا آخر این ماه نتوانم برای عروسی به این وزن برسم، فاجعه است. روی صورتم چین و چروک می بینم، این وحشتناک است.
۵) برچسب زدن
اگر کسی هستید که درگیر شرم از بدن و تن شرمی بوده یا دائما با بدن خود در جنگ هستید، احتمال زیاد، تحریف شناختی برچسب زدن نقش پررنگی در پشت صحنه افکارتان بازی می کند. چاق و بدریختم؛ زیادی لاغر مردنی هستم؛ دوست داشتنی نیستم؛ خنگ و دست و پا چلفتی هستم. همانطور که در مثال ها مشخص است، هر نوع نسبت دادن ویژگی منفی، یا صفتی به خود و حتی دیگران، برچسب زدن محسوب می شود.
۶) تعمیم افراطی/ بیش تعمیم دهی
همه مردها، این سبک ظاهری را می پسندند؛ هیچ وقت با این قد نمی توانم شریک عاطفی پیدا کنم؛ با این رنگ پوست، هیچکس من را جذاب نمی داند. دقت کردید؟ یک سری قیدها همراهان همیشه در صحنه این تحریف های شناختی هستند: هیچوقت، هیچ کس، همه، همیشه، هرگز و مواردی از این دست. شاید بتوان گفت این تحریف شناختی از نزدیکان افسردگی است؛ غمی که در پشت آن، صدای «هیچکس من را درک نمیکند»، «من همیشه بدشانس هستم»، «هیچوقت موفق نبوده ام» و …. ، به کرات شنیده می شود.
۷) فیلتر منفی
همان الک کردن؛ منتها خروجی آن را دردناک ترین و سیاه ترین قسمت های زندگی تصور کنید. درست مانند زمانی که باور دارید زندگی شما سرشار از بدشانسی و اتفاقات تلخ بوده است. مثل طرز فکری که باعث می شود از رفتن به جلوی آیینه اجتناب کنید؛ چرا که بلندگوی ذهنتان آماده است تا آمار دقیق جوش های صورت و عدم تطابق چهره شما با زیباترین بلاگر اینستاگرام را بر سرتان بکوبد.
مثل زمانی که یک بازخورد منفی درباره ظاهرتان اجازه نمی دهد از تفریحی که در حال تجربه اش هستید، لذت ببرید؛ مثل یک حادثه تلخ که کل سن ۲۵ سالگی را برای شما به بدترین سال زندگیتان تبدیل می کند؛ مثل یک اشتباه از طرف دوستتان که باعث می شود بعد از تمام کردن رابطه به همه بگویید، خودش را از چشمم انداخت!
۸) دست کم گرفتن جنبه های مثبت
این تحریف می تواند شکل دیگری از تحریف شناختی تن شرمی «فیلتر منفی» باشد. با این تفاوت که لزوما دوربین ذهن شما روی سیاه ترین بخش زندگی متمرکز نیست، بلکه روشنایی های یک رابطه یا موفقیت های شما را دست کم یا حتی نادیده می گیرد. مثل وقتی که دوستتان از حالت موهایتان تعریف می کند و شما بلافاصله در ذهن خود به این فکر می کنید که حالا مگر چقدر مهم است که موهای من چه شکلی است وقتی دماغ به این بزرگی دارم؟ یا وقتی بابت آخرین برخورد دوستتان عصبانی هستید و در ذهنتان کوچک ترین ارزشی برای رفتار خوشایند روز قبلش قائل نیستید.
۹) باید ها و نباید ها
این تحریف بدون شک برای شمایی که در تله ی کمال گرایی گیر افتاده اید، نقش پررنگی دارد. مثل زمانی که خودتان را ملزم می کنید تا مطابق برنامه ریزی ای که هفته گذشته داشته اید، عمل کنید؛ بدون هیچ انعطافی، بدون توجه به وضعیت روحی فعلی تان؛ چرا که فقط یک چیز در ذهنتان تکرار می شود: «من باید تا آخر این هفته، طرحم را به پایان برسانم». من نباید شکست بخورم ؛ من باید همیشه ظاهری مطابق مد روز داشته باشم؛ من نباید از دوستانم کم بیاورم.
این سخت گیری می تواند نسبت به دیگری هم باشد، مثل زمانی که با خود می گویید: «او نباید پیام من را دیر پاسخ بدهد!»
۱۰) استدلال احساسی
در این حالت از خطای شناختی شرم از بدن، فرد فرض را بر این می گذارد که احساسات منفی او دقیقا واقعیت را نشان می دهد. بابت اضافه وزنم احساس شرم دارم؛ پس یعنی واقعا این ضعف بدن من است و من نباید به این شکل باشم. این مثال در رابطه با کسانی که فوبیا دارند بسیار شایع است. آقایی که از سوار شدن هواپیما می ترسد و به دلیل اینکه دچار ترس و وحشت می شود با خودش می گوید پس قطعا هواپیما بسیار خطرناک است.
۱۱) مقایسه ناعادلانه
گاها این خطای شناختی شرم از بدن، نتیجه ی سر زدن مکرر به صفحه ی مجازی آن بلاگر خوشبخت و بدون درد با آن ظاهر ایده آل و بدون نقصش است. مثل لحظاتی که بدون داشتن اطلاعات کافی و واقعی از حال فرد پشت دوربین، بابت اینکه چرا زندگی تان در مقایسه با او آنقدر حقیرانه است، احساس شرم و غم می کنید. مثل لحظاتی که بعد از ماه ها رژیم های سخت لاغری و ورزش های سنگین با دیدن بدن قلمی کسی که دارد دو لپی همبرگر پر ملاتش را گاز می زند، دچار شرم، غم و حسرت شدید می شوید. این همان تحریفی است که باعث می شود جهان را بر اساس معیار های ناعادلانه تفسیر کنید.
سخن آخر
خطاهای شناختی شرم از بدن، در نگاه ما به جهان نقش پررنگی دارند. این خطاها در افراد می تواند باعث بروز انواع اختلالات روانی شده و کارکرد، روابط و زندگی فرد را دچار آسیب جدی کنند. بحث رابطه ما با بدنمان یا همان تصویر بدنی، موضوعی به نسبت تازه در جهان روانشناسی است.
همانطور که در نوشتار توضیح داده شد، دلایل و عوامل زیادی وجود دارند که بر ارتباط ما و بدنمان تاثیر میگذارند. یکی از این عوامل که تا حد خوبی در کنترل ماست، خطاهای شناختی است. آشتی کردن ما با بدنمان از طریق اصلاح این خطاها باعث می شود که از بسیاری از آسیب های تصویر بدنی منفی و تن شرمی ( اختلالات تغذیه، اضطراب، افسردگی و ..) پیشگیری کرده یا حتی به درمان آنها بپردازیم.
