بسیاری از ما می دانیم که چطور با دوستان و اطرافیان مان مهربان باشیم. زمانی که احساس می کنیم فردی به حمایت بیشتر و همدلی نیاز دارد، غالبا به طور ناخودآگاه سعی می کنیم نکات مثبت او را به خودش یادآور شویم؛ با آرامش به او اطمینان خاطر داده و او را به سمت فعالیت هایی که برایش آرامش دهنده و لذت بخش هستند، سوق دهیم. اما آیا ما با خودمان هم همیشه مهربان هستیم؟ زمانی که در موضوع مهمی شکست می خوریم یا به لحاظ اجتماعی طرد می شویم یا رابطه مهمی را از دست می دهیم، با مشکلات مان مشفقانه برخورد می کنیم؟ یا دچار خودسرزنشگری و احساس شرم می شویم؟
زمانی که یک نفر ما را ناراحت می کند، چه؟ درست است که بخشایش به معنای چشم پوشی از خطای دیگران یا خودمان نیست، اما آنجا که لازم است ببخشیم، آیا می توانیم مشفقانه با این مسئله برخورد کنیم؟
در اوایل دهه 2000 میلادی، پروفسور پاول گیلبرت (Paul Gilbert)، رواندرمانگر بریتانیایی، متوجه شد که نوع رابطه ما با خودمان (و البته با دیگران) می تواند تاثیر عمیقی بر سلامت روانی مان داشته باشد و بر همین اساس، شکل جدیدی از درمان روانشناختی را تدوین کرد؛ در این نوشتار نگاهی می اندازیم به مفاهیم مرتبط با درمان مبتنی بر شفقت یا شفقت درمانی.
بخش های نوشتار
شفقت یعنی چه؟
پیش از اینکه به تاریخچه و مباحث دیگری پیرامون درمان مبتنی بر شفقت بپردازیم، لازم است روی تعریف واژه شفقت اندکی تامل کنیم. شفقت ـ‌که به عنوان ترجمه واژه compassion در نظر گرفته شده است‌ـ به معنای درک رنج کشیدن دیگران (یا خود) و به دنبال آن اقدام در جهت کمک می باشد. در واقع می توان آن را به صورت ابراز مشهود عشق تعریف کرد.
در اینجا می توانیم طیفی را در نظر بگیریم: در یک سر این طیف، همدردی قرار دارد که به معنای ناراحت شدن از رنج دیگری است. در میانه طیف، همدلی قرار می گیرد. وقتی با کسی همدلی می کنیم، می توانیم خود را دقیقا به جای او قرار داده و رنج او را طوری احساس کنیم که انگار رنج خودمان است. تا اینجا، ما با حوزه هیجان درگیر هستیم.
اما در شفقت، که در طرف دیگر این طیف است، یک مولفه فعال داریم؛ علاوه بر اینکه می توانیم خود را جای دیگری گذاشته و رنج او را احساس کنیم، فعالانه دست به عمل می زنیم تا شرایط بهتری را خلق کنیم و این، نکته ای است که باعث شده درمانی که می خواهیم به آن بپردازیم، درمان مبتنی بر شفقت نامگذاری شود.
تاریخچه و مبانی نظری درمان مبتنی بر شفقت (Compassion-Focused Therapy/CFT)
در اوایل قرن بیست و یکم، گیلبرت با استفاده از اصول و فنون درمان شناختی‌ـ‌رفتاری، فلسفه بودایی، علوم اعصاب و شاخه های مختلف روانشناسی، از جمله روانشناسی تکاملی، اجتماعی و تحولی، درمان مبتنی بر شفقت را پایه ریزی کرد.
گزاره های زیر در تولد این رویکرد نقش داشته اند:
- مغز انسان و همچنین بیماری های روانی حاصل تکامل هستند؛
- مغز انسان برای پردازش های اجتماعی برنامه ریزی شده و به شدت تحت تاثیر روابط اجتماعی است؛ به طوری که روابط محبت آمیز و مراقبت کننده برای انسان مزایای روانشناختی دارند؛
- رابطه ما با خودمان هم به شدت بر سلامت روانمان اثر می گذارد، و خودسرزنشگری و احساس شرم می توانند منجر به اختلالات روانی شوند؛
- جست و جو برای یافتن همبستگی بین تحولات شناختی اخیر در انسان ها و شرایط محیط اولیه تکامل؛
- آموزش شفقت ورزی (به خود و دیگران)، فواید جسمانی، روانی و درمانی متعددی دارد و حتی می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات شدید روانی موثر واقع شود.
درمان مبتنی بر شفقت، همچنین بر پایه سه سیستم تنظیم هیجان در نظریات مدرن، بنا شده است که در قسمت بعد، به طور خلاصه آن ها را بررسی می کنیم.
سیستم های تنظیم هیجان
تنظیم هیجان در واقع، توانایی پاسخ هیجانی مناسب و منعطف به مقتضیات محیط و در صورت لزوم، به تاخیر انداختن یا بازداری واکنش است. در نظریات مدرن، سه سیستم تنظیم هیجان تعریف شده که از مفاهیم نظری درمان مبتنی بر شفقت هستند.
سیستم تهدید و محافظت از خود
این سیستم شامل هیجاناتی مثل خشم، اشمئزاز و ترس است؛ هنگامی که احساس خطر یا تهدید می کنیم یا احساس می کنیم که مانعی مسیر ما را برای رسیدن به اهداف مان سد کرده، این سیستم به کار می افتد یا ما را از تهدید و خطر دور نگه داشته یا برای مقابله با آن آماده می سازد.
سیستم سائق و برانگیختگی
هیجاناتی مثل علاقه، کنجکاوی و حتی سائق های زیستی، مانند احساس گرسنگی، به ما انگیزه می دهند تا برای بقا و همچنین ارضای نیازهای روانی مان به دنبال منابع بیرونی بگردیم؛ منابعی مثل غذا، دوست و یا شریک عاطفی و موقعیت اجتماعی.
سیستم آرامش و امنیت اجتماعی
زمانی که ما به اندازه کافی در آرامش بوده و آن قدر از شرایط مان راضی باشیم که دیگر به دنبال منابع بیرونی نگردیم، این سیستم فعال می شود و ما احساس آرمیدگی، اطمینان خاطر و رضایت را تجربه خواهیم کرد.
طبق نظریه پردازی درمان مبتنی بر شفقت، هرگاه تعادل این سه سیستم به هم بخورد، ما مستعد ابتلا به اختلال روانی شده و یا به فرایندهای فکری و رفتاری ناسازگارانه دچار می شویم.
در درمان مبتنی بر شفقت چه می گذرد؟
درمان مبتنی بر شفقت، رویکرد درمانی نسبتا جدیدی است و با هدف کمک به افرادی شکل گرفته است که در نتیجه تجربه سوءاستفاده، بدرفتاری و یا مورد غفلت واقع شدن، با خودسرزنشگری و احساس شرم دست و پنجه نرم می کنند. این درمان به مراجعان می آموزد که با پرورش شفقت ورزی نسبت به خود و دیگران، خُلق شان را تنظیم کرده و به احساس امنیت و آرامش و پذیرش خود، به همان شکلی که هستند، برسند.
فنون مورد استفاده در این درمان مشابه فنون درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است؛ در هر دو رویکرد، توجه به لحظه حال، ارتباط ذهن‌ـ‌بدن و آگاهی از این ارتباط تمرین می شوند.
برای دستیابی به اهداف درمان مبتنی بر شفقت، درمانگر در ابتدا، درباره تکامل مغز انسان، شکل گیری خود (self) و سیستم های تنظیم هیجان به مراجع توضیحاتی ارائه می دهد. طبق نظر گیلبرت، مهم است که مراجع بداند که آشفتگی های سیستم های تنظیم هیجان موجب می شوند که فرد بیش از حد روی خطرات و تهدیدات متمرکز شده و به نیاز خود مبنی بر آرمیدگی و همچنین احقاق حقوقش بی توجه شود.
در مرحله بعد، نوبت می رسد به پرورش مهارت های شفقت ورزی؛ فنی که در اینجا به کار گرفته می شود، پرورش ذهن شفقت ورز نام دارد که در ادامه آن را بررسی می کنیم.
پرورش ذهن شفقت ورز (Compassionate Mind Training/CMT)
در این تمرین از فنونی مثل ذهن آگاهی، تجسم و بازی نقش استفاده می شود تا افراد بتوانند متوجه و قدردان اتفاقات کوچک روزمره بوده و شفقت ورزی را نسبت به خود و دیگران پرورش دهند. همچنین مراجعان فنونی را یاد می گیرند تا بتوانند با سرزنشگر درونی شان مقابله کنند؛ به عنوان نمونه، این سرزنشگر را دشمنی بیرونی تجسم کرده که می توانند در مقابل آن بایستند و آن را شکست دهند یا زمان هایی که دچار خودسرزنشگری می شوند، فرض کنند که اگر دوست شان در چنین موقعیتی بود، چگونه با او برخورد می کردند و سپس با خودشان هم همان طور رفتار کنند.
درمان مبتنی بر شفقت با درمان هایی که متمرکز بر تروما هستند، همپوشانی دارد. هدف نهایی آن جایگزین کردن شفقت، درک و پذیرش، به جای احساسات ناامنی و خصومت نسبت به خود و دیگران است. مراجعان در پایان این درمان آماده هستند تا با خودشان با آرامش رفتار کرده، پذیرای رفتارهای آرامش بخش دیگران باشند و بتوانند در شرایط مختلف احساس رضایت و امنیت را در خود پرورش دهند.
درمان مبتنی بر شفقت برای چه مشکلاتی مناسب است؟
این رویکرد درمانی می تواند به تمام مراجعانی که مشکلات هیجانی طولانی مدت مربوط به احساس شرم و همچنین خودسرزنشگری و ناتوانی در رفتارهای مهربانانه و مشفقانه نسبت به خود و دیگران دارند، کمک کند.
اختلالات روانشناختی مشخصی که می توانند از این درمان بهره مند شوند شامل اختلالات اضطرابی و خلقی، اختلالات شخصیت، خوردن، احتکار وسواسی و حتی روانپریشی است و افرادی که درگیر چالش هایی مثل خشم مکرر و مخرب، تصویر بدنی نامناسب از خود و مشکلات رابطه ای هستند نیز می توانند از این درمان، نتایج خوبی به دست آورند.
درمان مبتنی بر شفقت تا به حال برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان و در جلسات درمان فردی و گروهی مورد استفاده قرار گرفته است.
میزان اثرگذاری درمان مبتنی بر شفقت
از آنجا که این رویکرد درمانی، نسبتا جدید است، هنوز برای پژوهش پیرامون اثرگذاری و فواید آن جای کار زیادی وجود دارد. با این حال، پژوهش ها تا الان توانسته اند کارآمدی آن را در درمان اختلالاتی مثل وسواس احتکار و همچنین اختلالات مربوط به خوردن و شخصیت و روانپریشی تایید کنند.
برای نگاه کردن به نتایج چند پژوهش در این حوزه، می توانید سری به این لینک بزنید.
3 تمرین شفقت ورزی به خود
حال که به طور خلاصه با برخی مفاهیم و فنون درمان مبتنی بر شفقت آشنا شده ایم، در اینجا سه تمرین شفقت ورزی به خود را به اختصار توضیح می دهیم که می توانید به عنوان یک درمانگر، و یا در هر شغل و موقعیت دیگری که هستید و احساس می کنید که نیاز است با خودتان اندکی مهربان تر باشید، آن ها را به کار ببندید.
کاربرد یین و یانگ در شفقت ورزی به خود
در فلسفه سنتی چینی و همچنین یکی از کهن الگوهای معرفی شده توسط یونگ، روان بشر دارای دو بخش مادینگی و نرینگی است که با نماد یین و یانگ نشان داده می شوند. نکته جالب آن است که شفقت ورزی به خود‌ـ نیز دارای دو بعد زنانگی و مردانگی است. شاید در ابتدا به نظر برسد که مهربان و مشفق بودن فقط مربوط به عواطف و رفتارهایی است که به طور معمول به بخش زنانگی مربوط می شوند؛ اما همانطور که در تعریف شفقت دیدیم و در ادامه نیز خواهیم گفت، شفقت ورزی دارای ابعاد فعال و مربوط به بعد مردانگی هم هست.
بعد زنانه شفقت ورزی به خود‌ـ ، بر بودن با خودمان متمرکز است و شامل رفتارهایی می شود که در سه دسته «آرام کردن»، «دلجویی کردن» و «معتبر دانستن تجارب و هیجانات مان» جای می گیرند. برای مثال، هنگامی که احساس غم می کنیم یا در امر مهمی شکست خورده ایم، به جای سرزنش خودمان، سعی کنیم آرام باشیم و به فعالیت هایی بپردازیم که ما را از آن فضای ناراحت کننده دور کرده و حال مان را بهتر می کنند.
مثلا بسته به علایق مان می توانیم به موسیقی آرامش بخش گوش کنیم، فیلم مورد علاقه مان را تماشا کنیم یا با دوست نزدیکی قرار ملاقات گذاشته و در فضای آزاد وقت بگذرانیم. همچنین مهم است که احساس غم و ناراحتی خود را به رسمیت شناخته و به جای اجتناب از آن، فکر کنیم که تجربه این هیجان می تواند چه فایده ای داشته باشد یا علامت هشدار به چه چیزی است.
در مقابل، بعد مردانگی شفقت ورزی به خود‌ـ بر فعال بودن در جهان تاکید می کند و رفتارهای محافظتی، تامین کنندگی و انگیزشی را در بر می گیرد. به عنوان مثال، هنگامی که تحت فشار کاری زیادی هستیم و استرس شغلی ما را به سمت فرسودگی می کشاند، شکلی از شفقت ورزی به خود می تواند این باشد که جسارت به خرج داده و با رئیس یا صاحب کارمان در این باره صحبت کنیم، خواهش کنیم که در صورت امکان، ساعات کاری منعطف تری برای ما در نظر بگیرد یا مرخصی های بیشتری را لحاظ کند.
حتی اگر شرایط کاری مان از تحمل ما خارج شده و گزینه های شغلی بهتری در دسترس داریم، این خطرپذیری را انجام داده که برای حال بهترمان، تغییر شغل دهیم.
یین و یانگ شفقت ورزی به خود‌ـ را می توانید در شکل زیر ببینید.
تابلوی تصویری از فعالیت های خود‌ـ‌مراقبتی
این تمرین، نوعی تمرین خلاقانه است که شامل جست و جو و یافتن ایده هایی است که مراقبت از خود را به ما یادآوری می کنند. گام های آن به این صورت است:
- به صورت بارش فکری، تمام فعالیت ها و ایده هایی را که به شما آرامش می دهند و به یادتان می آورند که باید از خود مراقبت کنید، در نظر بگیرید؛
- تصاویری از این فعالیت ها و ایده های لذت بخش جمع آوری کنید؛
- کلمات، جملات و یا نقل قول هایی را پیدا کنید که به شما آرامش می دهند و کمک تان می کنند بیشتر مراقب حالتان باشید. می توانید خودتان هم هر چه دوست دارید در این قسمت بنویسید؛
- در آخر، همه تصاویر و نوشته های جمع آوری شده را به شکلی خلاقانه کنار هم قرار داده و آن ها را جایی قرار دهید که در طول روز و در مواقع لزوم، به آسانی جلوی چشم تان باشند.
ارزیابی رفتار و نه خود
در این تمرین، پذیرش خود و توجه مثبت بی قید و شرط ـ‌که از مفاهیم راجرزی است‌ـ نقش پررنگی دارند. یکی از مهارت های مهم در رابطه ما با خودمان که به سلامت روانمان نیز کمک شایانی می کند، این است که هنگام اشتباه کردن یا شکست خوردن، رفتارمان را ارزیابی و قضاوت کنیم، نه وجود خودمان را.
البته از نظر راجرز، ما با خود این گونه رفتار نمی کنیم؛ چون والدین یا مراقبان اولیه مان احتمالا با ما این طور رفتار نکرده اند؛ آن ها همواره ارزشمندی ما را به بچه ای آرام بودن، نمرات خوب گرفتن، موفقیت در زمینه های ورزشی و هنری و غیره نسبت داده اند. پس مهم است که در ارتباط با دیگران، و به ویژه فرزندان مان نیز این توجه مثبت بی قید و شرط را نشان دهیم.
برای تمرین این کار، این سه نکته را در نظر داشته باشید:
- وقتی اشتباه می کنید یا عمل ناشایستی را مرتکب می شوید، «آدم بدی» نیستید، بلکه آدمی هستید که «کار بدی انجام داده»؛
- هر انسانی خطاهایی دارد که می تواند بدون مقصر دانستن و سرزنش کردن خود، آن ها را اصلاح کند؛
ما می توانیم بدون اینکه خودمان را با اشتباهات و نقطه ضعف هایمان تعریف کنیم، آن ها را شناسایی کرده و درباره شان بحث کنیم تا راه حلی برای اصلاح شان بیابیم.
حرف آخر در باب شفقت!
در آخر این نوشتار هم دوست دارم این نکته را یادآوری کنم: فراموش نکنید که خطا و شکست، از تجارب اجتناب ناپذیر زندگی بشر هستند؛ آنچه مهم است جلوگیری از آن ها نیست، بلکه چگونگی تفسیر و برخورد با آن هاست. تمرینات و نکاتی که در این نوشتار در باب درمان مبتنی بر شفقت آورده شد، خلاصه ای بود که پنداشتم شاید بتواند در تغییر نگاه ما نسبت به خطاهای خودمان و دیگران موثر واقع شوند.
و البته به یاد داشته باشید که هر گاه احساس کردید در این زمینه به کمک حرفه ای نیاز دارید، می توانید درمانگرانی را پیدا کنید که برای درمان مبتنی بر شفقت آموزش رسمی دیده اند و با استفاده از علم و تجارب شان می توانند در این مسیر شما را یاری دهند.
