تصور کنید عینکی پر از لک و غبار در دست دارید، حال عینک را بر روی چشمانتان قرار دهید. چه تفاوتی در دنیای اطرافتان ایجاد شد؟ محیط یا شی مقابلتان به وضوح و شفافیت قبل است؟ این عینک می تواند سیاه باشد یا پر از ترک ، تفاوتی نمی کند؛ تا زمانی که به واسطه ی آن اطرافتان را می بینید، واقعیت با تحریف همراه است.
در این نوشتار قصد دارم به توضیح رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، انواع رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی و چگونگی شکل گیری این رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، بپردازم.
بخش های نوشتار
خطاهای شناختی یا عینک غبار گرفته
قبل از پرداختن به رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، گریزی به ارتباط استعاره ی عینک با تحریف یا همان خطاهای شناختی می زنم. همانطور که در متن بالا اشاره کردم، عینک روی چشم ما مانع از ادراک حقیقت پیرامون ما می شود؛ چرا که هر آنچه اطراف ما وجود دارد پس از عبور از این «عینک» ادراک می شود. درست همانطور که فرایند های شناختی ما دچار تحریف یا خطا می شوند و مانع از ادراک حقیقی آنچه در حال رخ دادن است می شوند.
به بیانی دیگر، زمانی که شیوه تفکر شما همراه با خطا باشد، برداشت شما از خشم یک فرد و واکنشتان به آن، با برداشت دیگری از آن خشم و واکنش وی به آن، متفاوت می شود.
خطاهای شناختی چیستند؟
به آن دسته از باورها و افکاری که بر پایه فرضیات نادرست شکل گرفته است و منجر به سوگیری در تفکر می شوند، تحریف یا خطاهای شناختی گفته می شود. نتیجه این سوگیری، دور شدن فرد از واقعیت این جهانی است و می توان گفت این پدیده باعث شکل گیری بسیاری از سو تفاهم ها در روابط بین فردی می شود؛ به گونه ای که می تواند فرد را در باتلاق اختلالات روانی گرفتار کند.
اصطلاح خطاهای شناختی از نگاه روانشناسی، اولین بار توسط آرون بک، در سال ۱۹۶۰ مطرح شد. به باور طرفداران رویکرد شناختی-رفتاری، ما از زمانی که پا در این جهان میگذاریم باورهایی را در ذهن خود شکل می دهیم و این باورها، احساسات و رفتارهای ما را شکل می دهند.
انواع رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی
رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی: تفکر دو قطبی (هیچ یا همه/سیاه یا سفید)، ذهن خوانی، پیشگویی، فاجعه سازی(از کاه کوه ساختن)، برچسب زدن، تعمیم افراطی(بیش تعمیم دهی)، فیلتر منفی، دست کم گرفتن جنبه های مثبت، باید ها و نباید ها، استدلال احساسی، مقایسه ناعادلانه، شخصی سازی، سرزنش کردن و قضاوت گرایی یا تمرکز بر قضاوت.
در ادامه به تفصیل، به توضیح هر یک از این رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی به صورت جداگانه می پردازم.
تفکر دو قطبی(تفکر صفر یا صد/ سیاه و سفید)
تقسیم جهان به دو دسته سیاه یا سفید، یکی از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی است. یا در این آزمون ۲۰ میگیرم یا هیچ نمره دیگری برایم ارزش ندارد؛ یا لب به این بستنی نمی زنم یا اگر یک تکه خوردم برنامه رژیمی ام را شکسته ام و کل بستنی را می خورم.
این طرز فکر، همان عینک خاصی است که وقتی با آن جهان را می بینید، یا سیاه است یا سفید؛ یا کامل است یا هیچ ارزشی ندارد؛ یا بهترین است یا بدترین (اینجا میتوانید به شکل مفصل تر، در رابطه با این خطاهای شناختی بخوانید) در این نوع از خطاهای شناختی که یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی است، افکار، قانون هیچ یا همه حاکم است و هرچیزی کمتر از کامل، نوعی شکست محسوب می شود.
تعمیم افراطی(بیش تعمیم دهی)
یک سری قید ها همراهان همیشه در صحنه ی رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی هستند: هیچ وقت، هیچ کس، همه، همیشه، هرگز و .. . شاید بتوان گفت این تحریف شناختی از نزدیکانِ افسردگی است؛ غمی که در پشت آن صداهای هیچکس من را درک نمی کند، من همیشه بدشانس هستم، هیچ وقت موفق نبوده ام و …، به کرات شنیده می شوند. مثل زمانی که با یک تجربه منفی در گذشته، تمام آینده را بر اساس همان تجربه قضاوت می کنیم.
برای مثال: زمانی که برای اولین بار کیک پخته اید و آن کیک خراب شد، به جای اینکه تمرکزتان روی اینکه کجای کار را اشتباه رفته اید تمرکز کنید، با خودتان فکر میکنید که شما «هیچوقت» نمیتوانید کیک بپزید و «همیشه» کارتان اشتباه کردن است.
استدلال احساسی
استدلال احساسی یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی است. فرد فرض را بر این می گذارد که احساسات منفی او دقیقا واقعیت را نشان می دهد بدون اینکه برای این تصور خود شواهدی داشته باشد. این خطا در رابطه با کسانی که فوبیا دارند بسیار شایع است. آقایی که از سوار شدن در هواپیما می ترسد و به دلیل اینکه دچار ترس و وحشت می شود با خودش می گوید پس قطعا هواپیما بسیار خطرناک است.
چند مثال دیگر: چون من عصبانی هستم، پس قطعا طرف مقابل مقصر است/ چون از دیدن فلان شخص انرژی منفی می گیرم، قطعا انسان بدی است.
فیلتر ذهنی
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، فیلتر ذهنی است. درست مانند اَلَک کردن؛ منتها خروجی آن را دردناک ترین و سیاه ترین قسمت های زندگی تصور کنید. درست مانند زمانی که باور دارید زندگی شما سرشار از بد شانسی و اتفاقات تلخ بوده است چرا که قسمت های مثبت آن را نادیده گرفته و تنها بر جنبه های منفی آن متمرکز شده اید.
مثال: تصور کنید در اینستاگرام یک پست را منتشر می کنید و تعداد زیادی بازخورد و نظر مثبت دریافت می کنید.اما در عین حال دو نظر منفی دیگر نیز دریافت می کنید و حالا ذهن شما که در حال فیلتر کردن آن نظرات مثبت است، با تمرکز بر همین دو نظر منفی باعث ایجاد احساسات منفی در شما می شود.
ذهن خوانی
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی: ذهن خوانی. این خطاهای شناختی به این شکل رخ می دهد که فرد فرض را بر این می گذارد که می داند دیگری به چه چیزی فکر می کند بدون اینکه شواهد کافی برای این تصور خود داشته باشد!
مثال: تصور کنید مدل موهایتان را به شکل جدیدی تغییر داده اید، یا سبک لباس پوشیدنتان را تغییر داده اید؛ حال وقتی وارد محل کار می شوید متوجه می شوید که دو نفر به شما نگاه می کنند و در همان لحظه اولین فکری که به ذهنتان می رسد این است که: حتما خیلی افتضاح شده ام!(بدون اینکه هیچ کدام از آنها حرفی زده باشند) یا مانند زمانی که تصور می کنید که می دانید در ذهن طرف مقابلتان چه می گذرد بدون اینکه شواهد کافی داشته باشید و به همین صورت دچار احساس خشم نسبت به او می شوید.
فاجعه سازی/ از کاه، کوه ساختن
از خطاهای شناختی پر تکرار افراد مضطرب؛ عینکی که اگر با آن به جهان نگاه کنید، کوچک ترین اتفاق می تواند دنیا را بر سرتان خراب کند. فرد بر این باور است که آنچه اتفاق افتاده یا اتفاق خواهد افتاد، به قدری وحشتناک است که نمی تواند آن را تحمل کند.
مثال: با انجام یک اشتباه کوچک در محل کار به این نتیجه می رسید که رئیستان به زودی شمارا اخراج خواهد کرد و شما نه تنها شغلتان را از دست می دهید، بلکه دیگر هیچ پولی نخواهید داشت و هرگز نمیتوانید مخارج زندگیتان را تامین کنید. نتیجه این افکار هم شکل گرفتن اوج اضطراب در درون شماست.
پیش گویی
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، پیشگویی است؛ حالتی که در آن فرد بدون شواهد کافی، شروع به پیش بینی آینده می کند و مطمئن است که اتفاق ناگواری رخ خواهد داد. شخصیت «گلام»، سمبل این حالت در کارتون «گالیور» است که جمله «من می دونم ما موفق نمی شیم، کارمون تمومه….» از او به کرات شنیده می شد. برای مثال: زمانی که فرد با اطمینان با خودش می گوید «این امتحان را خراب خواهم کرد»، یا فرد بیرون از خانه نمی رود چرا که پیش بینی می کند که اگر بیرون بروم دچار حمله ی پنیک می شوم.
مثالی دیگر: کسی که از سخنرانی در مقابل یک جمعیت اجتناب می کند چرا که فکر می کند با لرزش واضح صدا و دستانش، سخرانی اش را خراب خواهد کرد. کسی که از دادن امتحان فرار می کند چرا که مطمئن است با این وضع درس خواندنش بدترین نمره را خواهد گرفت (این مثال می تواند به هرکسی که دچار نوعی کمال گرایی یا به عبارت دقیق تر، دارای تحریف شناختی دو قطبی است نیز، نزدیک باشد)
برچسب زدن
این تحریف شناختی به نوعی تفکر قالبی یا کلیشه ایست که فرد آن را به همه طبقات مردم، انواع مختلف رفتارها،تجربه ها و حتی وجود خودش نسبت می دهد.این سبک از تفکر رابطه نزدیکی با بیش تعمیم دهی دارد، اما تفاوت آن این است که در برچسب زنی، تحریف به شکل یک برچسب است ولی در تعمیم به صورت یک قانون کلی. برچسب زنی کلی از بیش تعمیم دهی نیز مخرب تر است، زیرا تفکرات قالبی ای که ایجاد می کند باعث می شود چشم فرد به شکل کامل به روی این واقعیت که «زندگی پر از گوناگونی است» بسته می شود.
مثال: زمانی که اعتقاد دارید مردم فلان شهر، خسیس/ بد لباس/یا نانجیب هستند. این بر چسب زنی در رابطه با افرادی که تصویر بدنی منفی دارند نیز بسیار به چشم می خورد. اینجا در رابطه با مفهوم تصویر بدنی و رابطه شرم بدن و خطاهای شناختی بیشتر بخوانید.
دست کم گرفتن جنبه های مثبت
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی ،دست کم گرفتن جنبه های مثبت است.این تحریف می تواند شکل دیگری از تحریف شناختی فیلتر منفی باشد، با این تفاوت که لزوما دوربین ذهن شما روی سیاه ترین بخش زندگی متمرکز نیست، بلکه روشنایی های یک رابطه یا موفقیت های شما را دست کم یا حتی نادیده می گیرد. مثل وقتی که بابت آخرین برخورد دوستتان عصبانی هستید و در ذهنتان کوچک ترین ارزشی برای رفتار خوشایند روز قبلش قائل نیستید.
مثال دیگر: «خریدن پراید شق القمر نیست،مردم بنز سوار می شوند»
باید ها و نباید ها
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، باید ها و نباید ها است. این تحریف بدون شک برای کسانی که در تله ی کمال گرایی گیر افتاده اند، نقش پررنگی دارد.
مثل زمانی که خودتان را ملزم می کنید تا مطابق برنامه ریزی که هفته گذشته داشته اید، عمل کنید، بدون هیچ انعطافی، بدون توجه به وضع روحی فعلیتان؛ چرا که فقط این جملات در ذهنتان تکرار می شود: من باید تا آخر این هفته، طرحم را به پایان برسانم، من نباید شکست بخورم، من باید همیشه ظاهری مطابق مد روز داشته باشم، من نباید از دوستانم کم بیاورم. این سخت گیری می تواند نسبت به دیگری هم باشد، مثل زمانی که با خود می گویید: او نباید پیام من را دیر پاسخ بدهد!
مقایسه ناعادلانه
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، مقایسه ناعادلانه است. گاها این خطاهای شناختی، نتیجه ی سر زدن مکرر به صفحه ی مجازی آن بلاگر خوشبخت و بدون درد با آن ظاهر ایده آل و بدون نقصش است. در واقع هرنوع قیاسی که بر اساس معیار های غیر واقع بینانه صورت بگیرد، بخشی از این تحریف شناختی هستند.
مثال: مثل لحظاتی که بدون داشتن اطلاعات کافی و واقعی از حال فرد پشت دوربین، بابت اینکه چرا زندگیتان در مقایسه با او انقدر حقیرانه است، احساس شرم و غم می کنید.
سرزنش کردن
یکی از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، سرزنش کردن است. فرد برای اتفاقات ناراحت کننده زندگی خود، مقصری بیرونی انتخاب می کند.در واقع بر روی اشخاص دیگر به عنوان منبع احساسات منفی خود متمرکز شده و به این صورت اضطراب ناشی از پذیرش مسئولیت برای تغییر یا پذیرش اشتباه را، از خود دور می کند.
مثال: «والدینم مقصر تمام مشکلات و شکست های امروز من هستند»، «اگر تند صحبت می کنم مقصرش رفتار توست»
تاسف خوردن
یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی، تاسف خوردن است به این شکل که تمرکز فرد بیشتر بر این عقیده است که در گذشته می توانست بهتر عمل کند تا اینکه متمرکز شود بر اکنون و اینکه در حال حاضر چه کاری می تواند انجام دهد! برای مثال: «اگر سعی می کردم میتوانستم شغل بهتری داشته باشم»، «نباید آن حرف را می گفتم».
تمرکز بر قضاوت یا قضاوت گرایی
فرد در این حالت از خود، دیگران و وقایع را بهصورت خوب- بد یا بالاتر- پایینتر ارزیابی میکند؛ تا به صورت توصیفی، تأکیدی یا درکی. به طور مستمر خود و دیگران را بر اساس استانداردهای اختیاری ارزیابی میکند و در مییابد که خودش و دیگران در مقایسه با این استانداردها پایینتر هستند. فرد بر قضاوت در مورد خود و دیگران متمرکز میشود. «من در دانشکده خوب عمل نکردم» یا «اگر به بازی تنیس ادامه ندهم، خوب عمل نخواهم کرد» یا «ببین او چقدر موفق است، من موفق نیستم»خطاهای شناختی تمرکز بر قضاوت یکی دیگر از رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی است.
»
رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی چگونه شکل می گیرند؟
هر کدام از مشکلات مرتبط با تفکر، به دلیل یک عامل و یا چند عامل مشترک شکل گرفته اند. اما به طور کلی فرآیند رشدی انسان، نقش زیادی در مشکلات مرتبط با تفکر دارد. هر فردی در زمان رشد خود از کودکی به بزرگسالی تحت تاثیر عواملی چون فرهنگ، ژنتیک و تجربیات شخصی خود قرار دارد. همچنین تجربیات فردی نیز در شکل گیری خطاهای شناختی نقش بسیار پررنگی دارند. برای نمونه تحقیقات دانشگاه ماساچوست نشان می دهد که نحوه فرزند پروری در شکل گیری خطاهای شناختی نقش دارند.
نقش فرایند تکاملی انسان و شکل گیری رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی
نقش تکامل بر بسیاری از رفتار های امروزه انسان ها، همواره از مباحث جذاب و مورد علاقه روانشناسان بوده است. بر اساس نگاه داروین، در مباحث روانشناسی انسان نخستین برای اینکه بتواند بقای خود را حفظ کند، باید افکار، احساسات و رفتار های فیزیکی خود را به گونه ای انتخاب کند که در برابر تهدیدهای بیرونی جان سالم به در برده و بتواند تولید مثل کند. یا به بیان دیگر، نسل انسان هایی حفظ می شود که ساز و کارهای روانی خاصی را به ارث برده باشند. یعنی همانطور که جسم انسان برای رسیدن به بقا، خود را با محیط سازگار کرده، فکر انسان نیز همین مسیر را طی کرده است.
مثال
در نظر بگیرید که انسان اولیه با خوردن یک میوه قرمز رنگ سمی، دچار بیماری شدید می شود. اگر انسان نخستن از این میوه سمی نجات یابد، به تعمیم ذهنی دست می زند. بدین معنا که از این پس هر خوراکی را که در جنگل یافت با دقت بررسی می کند و اگر از نظر شکل و یا رنگ، مانند میوه سمی گذشته بود نمی خورد. حال آنکه ممکن است این میوه جدید، نه تنها سمی نباشد ، بلکه دارای فواید بسیاری نیز باشد. این مثال شما را یاد کدام یک از خطاهای شناختی انداخت؟ بله خطاهای شناختی تعمیم افراطی.
تعمیم افراطی انسان امروز
حالا دیگر خبری از میوه ی سمی نیست، دیگر مثل گذشته بقای ما تهدید نمی شود ولی ذهن ما هنوز هم همان سازوکار روانی را دارد. مثل کسی که از یک شهر خاطره منفی دارد و کل مردم آن شهر را دارنده آن خصیصه ی منفی می داند و دیگر به آنجا سفر نمی کند. همچنین مثال های دیگر که در بالا ذکر کردم.
نقش مغز در خطاهای شناختی
با اینکه مغز تنها دو درصد از وزن بدن را به خود اختصاص داده است اما کارکرد او در رفتار، ادراک، احساس و تفکر ما نقش بسیار زیادی دارد. مغز با تمام هوشمندی اش می تواند خطا کند مثل انوع خطاهایی که در حواس پنجگانه ما رخ می دهند . پیشنهاد می کنم برای اینکه متوجه منظورم بشوید، در رابطه با این خطاها جست و جو کنید.
مثل اثر دوپلر یا پدیده سراب و بسیاری از این خطاهای شگفت انگیز که شاید برایمان عجیب باشد که مغز به این هوشمندی می تواند اشتباه کند. خطاهای شناختی و مغز یک رابطه دو سویه با یکدیگر دارند. این بدان معنی است که مغز بر روی خطاهای شناختی اثر می گذارد و خطاهای شناختی نیز، اتصالاتی را در سیناپس های مغزی ایجاد می کند.
مثال
دختری را مثال میزنم که بسیار نگران رفتن به مهمانی آخر هفته است. او به دلیل خطاهای شناختی پیش گویی، مدام در حال شکل دادن سیناپس های منفی جدید در مغز است. حالا این فرد وقتی می خواهد به مهمانی برود به دلیل افکار مخربی که دارد، مغز در حالت هشدار و خطر قرار می گیرد و در نتیجه مغز فرمان فعالیت زیاد سیستم سمپاتیک را صادر می کند. فعال شدن سیستم سمپاتیک سبب می شود که افکار منفی و اضطراب آفرین او تقویت شده و این یعنی قوت گرفتن خطاهای شناختی
در ادامه به شکل مختصر خواهم گفت چگونه این خطاهای شناختی را شناسایی و اصلاح کنیم.
شناسایی رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی
برای اصلاح و تغییر خطاهای شناختی لازم است در ابتدا آنها را در خود شناسایی کنید. البته این خطاها به سادگی قابل مشاهده نیستند بلکه برای شناسایی آنها نیاز به صرف وقت و دقت دارید. برای شناسایی این خطاها به احساسات خود توجه کنید. زمانی که دچار احساس غم، اضطراب و نارضایتی میشوید، بیاندیشید که قبل از آن چه افکاری داشتهاید. چه خاطرهای در ذهنتان تداعی شده؟
خطاهای شناختی را به چالش بکشید
پس از شناسایی خطاهای شناختی آنها را به چالش بکشید. برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی سؤالات زیر را از خود بپرسید:
چه دلایل محکمی وجود دارد که این تفکر شما درست باشد؟
اگر دوست شما همچین فکری درباره خودش می کرد، به او چه می گفتید؟
آیا نتایج همانطور که شما فکر می کنید اتفاق می افتند؟ و آیا راه دیگری برای جلوگیری از نتایج منفی وجود ندارد؟
افکارتان چه فواید و مضراتی برای شما به همراه دارند؟
پیشنهاد نویسنده
من پیشنهاد می کنم اگر میزان خطاهای شناختی در شما بسیار بالا بوده و شدت زیادی دارند، از یک درمانگر کمک بگیرید . همچنین با مطالعه و انجام تمارین کتاب های خودیاری که به درمان رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی می پردازند، همچون «از حال بد به حال خوب» نوشته «دیوید برنز»، «رشد و افزایش عزت نفس» نوشته «متیو مک کی»، «وقتی اضطراب حمله می کند» نوشته «دیوید برنز» و «غلبه بر عزت نفس پایین با CBT» نوشته «استفان پالمر»، می توانید به بهبود حال خود کمک کنید.
